Moeite met opstaan uit een stoel is een veelvoorkomend probleem naarmate we ouder worden, maar het is vaak een teken dat de mobiliteit en krachttraining verbeterd kunnen worden. Volgens fysiotherapeut Melissa Garcia kunnen eenvoudige oefeningen het evenwicht en de stabiliteit verbeteren en het risico op vallen verminderen. Deze bewegingen zijn gericht op het versterken van de quads, bilspieren en hamstrings – belangrijke spiergroepen bij het opstaan. Hier zijn acht oefeningen om de dagelijkse bewegingen soepeler te maken, aanbevolen voor om de dag (of zoals getolereerd).
Waarom dit belangrijk is
Veel dagelijkse handelingen, zoals naar voorwerpen reiken of uit een stoel opstaan, worden met de leeftijd moeilijker als gevolg van spierzwakte en een verminderd evenwicht. Dit proactief aanpakken gaat niet alleen over comfort; het gaat om het voorkomen van vallen, het behouden van de onafhankelijkheid en het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven. Krachttraining, vooral gericht op de benen en romp, helpt deze effecten tegen te gaan.
Oefeningen voor verbeterde mobiliteit
- Glutenbrug:
Deze oefening versterkt de bilspieren en hamstrings, essentieel voor heupextensie (opstaan). Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat. Knijp de bilspieren samen, druk de hielen in de grond en til de heupen op totdat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Pauzeer en dan lager.
- Staande brandkraan:
Dit is een alternatief voor vloeroefeningen en versterkt de bilspieren en de heupextensiespieren. Ga met de voeten bij elkaar staan, eventueel met behulp van een weerstandsband boven de knieën. Leun indien nodig op een stoel voor ondersteuning. Til één knie naar achteren en naar buiten, waarbij u de buitenste heupspieren samenknijpt.
- Recht been heffen:
Versterkt heupbuigers, quads en kern tijdens het liggen. Ga liggen met gebogen knieën, voeten plat. Hef één been recht en houd de knie zo recht mogelijk. Pauzeer en dan lager. Als vermoeidheid optreedt, rust dan uit voordat u het herhaalt.
- Geassisteerde voorwaartse gestreepte uitval:
Betrekt bilspieren, hamstrings en quads voor staande kracht. Ga staan met een weerstandsband rond de enkels, handen op een stoel voor ondersteuning. Stap met één been naar voren, houd de hiel op de grond en keer dan terug. Afwisselende kanten.
- Zijwaartse heupabductie:
Richt zich op de vaak verwaarloosde zijbilspieren, waardoor de druk op de rug wordt verminderd. Ga op je zij liggen, knieën gebogen. Breng het bovenbeen een paar centimeter omhoog en houd het recht. Pauzeer en dan lager. Afwisselende kanten.
- Gestreepte, zittende heupabductie:
Versterkt de heupabductoren terwijl u zit. Ga zitten met een weerstandsband rond de dijen, net boven de knieën. Duw de knieën naar buiten tegen de band en laat ze langzaam los.
- Ondersteunde mini-squats:
Oefen de beweging van het opstaan met evenwichtsondersteuning. Ga achter een stoel staan, handen op de rugleuning. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën lichtjes, waarbij de rug recht blijft. Omkeren om terug te keren.
- Muurzit:
Bouwt de kracht van het onderlichaam op en verbetert de houding. Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Glijd naar beneden totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, houd enkele ademhalingen vast en sta dan op.
Deskundige inzichten
De oefeningen zijn beoordeeld door K. Aleisha Fetters, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist, die de nadruk legt op een op wetenschap gebaseerde benadering van fitness. Sanjana Gupta, een gezondheidsschrijver, heeft bijgedragen aan verschillende publicaties over soortgelijke welzijnsonderwerpen. Hun expertise ondersteunt de praktische waarde van deze oefeningen voor een betere mobiliteit.
Het opnemen van deze oefeningen in een routine kan de dagelijkse bewegingen gemakkelijker en veiliger maken. Consequent oefenen versterkt belangrijke spiergroepen, verbetert het evenwicht en vermindert het risico op vallen, waardoor de onafhankelijkheid en een betere kwaliteit van leven behouden blijven.
