Mantenere la forma fisica dopo i 50 anni è essenziale per il benessere fisico e mentale. Ma non sempre sono necessari allenamenti rigorosi: una routine mirata di 20 minuti su tapis roulant, combinata con semplici esercizi di forza, può offrire benefici significativi. Questo approccio è in linea con le attuali linee guida che raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
Perché è importante: Con l’avanzare dell’età, sia le funzioni fisiche che quelle cognitive diminuiscono naturalmente. L’esercizio fisico è un potente strumento per contrastare questo fenomeno, preservando la massa muscolare, la salute cardiovascolare e l’acutezza mentale. La combinazione di cardio con un allenamento di forza mirato massimizza questi effetti.
L’allenamento su tapis roulant da 20 minuti
Questa routine è progettata per migliorare la salute del cuore, rafforzare i muscoli centrali e coinvolgere la catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del corpo). Sono inclusi esercizi con manubri per sviluppare la forza e la coordinazione della parte superiore del corpo.
- Riscaldamento (5 minuti): Cammina a ritmo sostenuto a 5-6 km/h con una pendenza dell’1%.
- Round 1 (2 minuti): Aumenta l’inclinazione al 3% e la velocità a 3,5–4,5 mph (camminando) o 4,5–5,5 mph (jogging).
- Pausa di forza (circa 2 minuti): Scendi dal tapis roulant ed esegui 10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi con manubri elencati di seguito.
- Round 2 (2 minuti): Aumenta l’inclinazione al 4% e mantieni o aumenta leggermente la velocità del round 1.
- Pausa di forza (circa 2 minuti): Ripeti gli esercizi con i manubri.
- Round 3 (2 minuti): Aumenta l’inclinazione al 5% e mantieni o aumenta la velocità.
- Defaticamento (3 minuti): Ridurre la pendenza all’1% e camminare al ritmo del riscaldamento.
Esercizi di forza con manubri
Questi esercizi fanno lavorare un lato del corpo alla volta, migliorando la stabilità e la coordinazione del core.
- Crill alternato dei bicipiti: stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni i manubri e piega un braccio alla volta. Mantieni il tuo core impegnato.
- Rema piegato: Perno sui fianchi con parte posteriore piatta. Tirare i manubri verso il petto, stringendo insieme le scapole. Sostieni il core per impedire la rotazione.
- Shoulder Press: Stai con i manubri all’altezza delle spalle, i palmi delle mani in avanti. Premi un braccio sopra la testa, poi alterna. Mantieni il core rinforzato per proteggere la parte bassa della schiena.
Suggerimenti professionali:
- Portare i gomiti indietro con un angolo di 90 gradi quando si aumenta l’inclinazione del tapis roulant.
- Evitare di afferrare le rotaie; rallenta invece se hai bisogno di supporto.
- Ascolta il tuo corpo: sfida te stesso, ma mantieni il controllo. Utilizza un cardiofrequenzimetro o la frequenza di sforzo percepito (RPE) per guidare il tuo sforzo.
- Fermare sempre completamente il tapis roulant prima di passare agli esercizi a terra.
Il potenziamento cognitivo
Coinvolgere la mente durante l’esercizio può amplificare i benefici. Considera l’idea di ascoltare audiolibri o di imparare nuovi vocaboli mentre ti alleni; il multitasking mentale può affinare ulteriormente la funzione cognitiva. La sfida di apprendere una nuova routine fornisce anche ricompense neurologiche.
Approfondimento dell’esperto: Scott Haak, PT, DPT, sottolinea l’importanza della tecnica corretta e del sovraccarico progressivo. Brittany Hammond, CPT, sostiene un approccio olistico al benessere, concentrandosi sulla forza interiore e sulla coerenza.
In conclusione: questo allenamento di 20 minuti è un modo pratico ed efficace per mantenersi in forma e mentalmente in forma anche quando si invecchia. Dare priorità all’attività fisica regolare non richiede ore in palestra; richiede uno sforzo costante e routine intelligenti e mirate.
