Runners often obsess over mileage, gear, and nutrition, yet overlook a critical recovery tool: sleep. New research confirms what many athletes suspect: poor sleep dramatically increases your risk of running injuries. Uno studio dell’Università di Tecnologia di Eindhoven ha scoperto che i corridori con un sonno interrotto o insufficiente hanno quasi il doppio delle probabilità di infortunarsi rispetto a coloro che dormono bene.
Il legame tra sonno e infortuni
The study analyzed data from over 300 recreational runners, tracking sleep patterns and injury rates over a year. Researchers identified four distinct sleep profiles:
- Dormienti costanti (48%): Dormi costantemente sette o più ore di buona qualità.
- Chi dorme poco (37%): Dormi meno, sperimenta frequenti interruzioni e non ti senti riposato.
- Dormienti efficienti (8%): Dormi una quantità normale ma riferisci un riposo di alta qualità.
- Dormienti frammentati (7%): Durata media del sonno, ma con più risvegli notturni.
Il risultato chiave: il 60% dei corridori ha subito un infortunio nell’ultimo anno, ma il rischio era 1,78 volte più alto per i “poveri dormienti”. Ciò significa che i corridori di questo gruppo avevano una probabilità del 68% di infortunarsi entro un anno.
Perché il sonno scarso aumenta il rischio di infortuni?
Sebbene lo studio non dimostri la causalità, gli esperti concordano sul fatto che il sonno scarso indebolisce la capacità del corpo di riprendersi dallo stress della corsa.
- Tissue Repair: Sleep is crucial for releasing growth hormone, essential for muscle and tissue repair.
- Infiammazione: il sonno scarso aumenta l’infiammazione, rendendo i corridori più suscettibili agli infortuni da uso eccessivo.
- Affaticamento: La mancanza di sonno riduce la resistenza e la tolleranza al dolore, aumentando il rischio di sforzo eccessivo.
- Cognizione: La privazione del sonno compromette la coordinazione e i tempi di reazione, portando a passi falsi e incidenti.
Cosa possono fare i corridori?
- Dai priorità al sonno: punta a 7-9 ore di sonno di qualità a notte.
- I sonnellini possono aiutare: I sonnellini brevi (20 minuti) o più lunghi (90 minuti) possono favorire il recupero.
- Don’t Skip Runs After One Bad Night: A single night of poor sleep shouldn’t keep you from running.
- Seek Professional Help: If sleep problems persist, consult a doctor or sleep specialist.
### Oltre l’igiene del sonno
Se sei un corridore costante e hai ancora problemi di sonno, è tempo di affrontare problemi più profondi.
- Carico di allenamento: Un chilometraggio o un’intensità eccessivi possono disturbare il sonno.
- Recupero: Un’alimentazione inadeguata o giorni di riposo possono esacerbare i problemi del sonno.
- Underlying Disorders: Sleep apnea or insomnia may require medical treatment.
The takeaway: sleep is not a luxury for runners—it’s a fundamental part of injury prevention. Se sei seriamente intenzionato a mantenerti in salute e a dare il meglio di te, dai priorità al riposo tanto quanto all’allenamento.
