La cucina non è sempre nemica dell’alimentazione. Per alcune verdure, il calore aumenta il loro valore nutrizionale, rendendo più facile per il corpo assorbire i composti chiave. Non si tratta di distruggere le vitamine, ma di sbloccarle. Ecco una ripartizione di cinque verdure che traggono beneficio dalla cottura e perché.
Asparagi: antiossidanti scatenati
Gli asparagi crudi sono buoni, ma quelli cotti sono migliori. Il riscaldamento rompe le pareti cellulari, rilasciando più antiossidanti, in particolare acido clorogenico. L’aggiunta di una piccola quantità di grassi, come l’olio d’oliva, durante la cottura aumenta l’assorbimento delle vitamine liposolubili E e K. Cuocere al vapore o soffriggere leggermente sono i metodi ideali per massimizzare la ritenzione dei nutrienti.
Carote: potenziamento del beta-carotene
Le carote sono famose per il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A per la vista, l’immunità e la salute della pelle. Cucinare significativamente aumenta la quantità di beta-carotene che il tuo corpo può utilizzare. Gli studi dimostrano che le carote saltate in padella hanno una biodisponibilità di circa il 75% rispetto all’11% delle carote crude. Questo perché il calore ammorbidisce le pareti cellulari e il grasso aiuta l’assorbimento.
Pomodori: potenziamento del licopene
La cottura dei pomodori aumenta notevolmente il licopene, un antiossidante protettivo per il cuore legato ad un invecchiamento sano. Il riscaldamento riduce anche l’acido ossalico, il che è utile per le persone che controllano il consumo di ossalato (come quelle soggette a calcoli renali). Anche se la vitamina C viene leggermente ridotta dal calore, i guadagni di licopene superano di gran lunga la perdita.
Funghi: aumento di flavonoidi
I funghi diventano più sani una volta cotti. Tempi di cottura brevi (al vapore o al microonde) sono migliori per evitare la perdita di nutrienti. Uno studio ha mostrato un aumento dell’811% dei flavonoidi dopo soli 15 minuti di cottura. I flavonoidi sono potenti antiossidanti che combattono l’infiammazione e supportano la salute a lungo termine.
Spinaci: migliore assorbimento dei minerali
Gli spinaci sono già ricchi di sostanze nutritive, ma la cottura può migliorare la capacità del corpo di assorbire beta-carotene, ferro e calcio. La cottura a vapore è preferibile alla bollitura, che perde gli antiossidanti. La cottura aiuta a scomporre composti come gli ossalati che si legano ai minerali, rendendoli più biodisponibili. Tuttavia, anche una cottura delicata può ridurre la vitamina C, quindi l’equilibrio è fondamentale.
Il cibo da asporto? Non esitare a cucinare queste verdure. Il calore libera il loro pieno potenziale, rendendoli ancora più benefici per la salute.
Includere le verdure cotte è semplice: al vapore, al microonde o leggermente saltate. Questi metodi preservano i nutrienti massimizzando l’assorbimento.
