Il mal di schiena non deve mettere da parte la tua forma fisica. Sebbene il riposo possa essere utile inizialmente, il movimento controllato, in particolare gli esercizi per la parte inferiore del corpo, spesso aiuta il recupero. La chiave è scegliere esercizi che riducano al minimo lo sforzo sulla colonna vertebrale. Sollevare troppo peso o usare una forma impropria può facilmente aggravare il dolore alla schiena, portando potenzialmente a lesioni come l’ernia del disco. Iniziare lentamente e dare priorità alla tecnica è fondamentale.
Scegliere gli esercizi giusti
L’approccio più sicuro è iniziare con esercizi che pongono uno stress minimo sulla schiena. I ponti dei glutei e i leg curl sono buoni punti di partenza. Questi movimenti isolano i muscoli delle gambe senza caricare eccessivamente la colonna vertebrale. Tuttavia, anche con esercizi più sicuri, la cautela è essenziale. Inizia con pesi leggeri e interrompi immediatamente se avverti dolore acuto o formicolio.
Una gamba contro due: la differenza
Gli esercizi su una gamba tendono ad essere più delicati sulla schiena rispetto ai movimenti su due gambe. Questo perché incoraggiano l’equilibrio, l’impegno del core e aiutano a correggere gli squilibri muscolari. Gli esercizi a due gambe come squat e stacchi richiedono una maggiore inclinazione in avanti, che aumenta lo stress della colonna vertebrale, soprattutto se eseguiti con pesi elevati. Detto questo, alcuni esercizi a due gambe, come i ponti per i glutei, sono sicuri perché non esercitano una pressione significativa sulla schiena.
Sei esercizi per le gambe sicure per la schiena
Ecco una routine che puoi ripetere due o tre volte alla settimana, consentendo 48 ore di recupero tra una sessione e l’altra:
Squat divisi
Fai un passo avanti con una gamba in posizione di affondo, mantenendo il busto eretto. Abbassa il ginocchio posteriore di qualche centimetro e rialzati, guidando attraverso entrambe le gambe. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Puoi tenere i manubri per una sfida aggiuntiva.
Abduzione dell’anca in piedi
Stare vicino a un muro per mantenere l’equilibrio. Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, solleva una gamba direttamente di lato. Abbassalo lentamente. Ripeti 10 volte per gamba.
Arricciatura delle gambe
Siediti alla macchina per leg curl e tira i talloni verso i glutei, controllando il movimento. Esegui 10 ripetizioni con entrambe le gambe insieme o 10 ripetizioni per gamba.
Ponte per glutei
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Alza i fianchi, contraendo i glutei in alto. Abbassa la schiena lentamente. Esegui 10 ripetizioni.
Passo avanti
Salire su una superficie rialzata (panca, box) con un piede. Scendi indietro con lo stesso piede. Ripeti 10 volte per gamba.
Il cibo da asporto
Non lasciare che il mal di schiena ti tenga inattivo. Esercizi di allenamento per la forza scelti con cura possono effettivamente favorire la guarigione. Se avverti qualche disagio, fermati immediatamente e prova una variazione più delicata. Se il dolore persiste, consultare il medico.
In definitiva, rimanere attivi con movimenti consapevoli è molto più vantaggioso della completa inattività quando si affronta il mal di schiena.
Fonti: Mayo Clinic, Hospital for Special Surgery, American Council on Activity.
