Milioni di adulti affrontano livelli elevati di colesterolo, un fattore di rischio silenzioso per malattie cardiache e ictus. Spesso non ci sono segnali di allarme finché non si presentano problemi di salute. Sebbene i farmaci come le statine siano trattamenti comuni, anche i cambiamenti nella dieta sono cruciali. La dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), sviluppata dal National Institutes of Health, è un piano alimentare strutturato progettato per gestire il colesterolo in modo efficace.
Cos’è la dieta TLC?
La dieta TLC, creata nel 2005, mira a migliorare il colesterolo nel sangue riducendo il colesterolo LDL “cattivo”, il tipo che contribuisce all’accumulo di placche nelle arterie. Questo accumulo aumenta il rischio di gravi eventi cardiovascolari. La dieta è classificata tra i migliori piani alimentari da U.S. News & World Report, in particolare per la salute del cuore e un’alimentazione sana.
Come funziona la dieta TLC?
Questa dieta è prescrittiva e delinea porzioni specifiche di vari gruppi alimentari:
- Cereali integrali: 6 porzioni al giorno
- Verdure/Fagioli: 3–5 porzioni al giorno
- Frutta: 2–4 porzioni al giorno
- Latticini a basso contenuto di grassi: 2–3 porzioni al giorno
- Carne magra/pesce: 5 once o meno al giorno
La dieta TLC enfatizza anche queste linee guida:
- Sodio: Limite a 2.300 mg al giorno
- Alcool: non più di un drink (donne) o due (uomini) al giorno
- Grassi saturi: Meno del 7% delle calorie totali (13 g in una dieta da 2.000 calorie)
- Colesterolo: Meno di 200 mg al giorno
- Fibra solubile: 5–10 g al giorno
- Calorie: Circa 2.500 per gli uomini, 1.800 per le donne (le esigenze individuali variano)
Limitare i grassi saturi è fondamentale, anche se esiste un dibattito sulla sua necessità. Come osserva Jill Weisenberger, RDN, “Non possiamo facilmente distinguere tra grassi saturi dannosi e meno dannosi negli alimenti, quindi ridurre tutti i tipi è un approccio cauto”. L’American Heart Association consiglia limiti ancora più severi (5-6% delle calorie). Si consiglia di sostituire i grassi saturi con grassi insaturi (olio d’oliva, avocado, noci).
Chi può trarre beneficio dalla dieta TLC?
Se sei preoccupato per il colesterolo alto e preferisci un approccio dietetico, la dieta TLC potrebbe essere adatta. Come sottolinea Felicia Stoler, RDN, “Le malattie cardiache rimangono la principale causa di morte nella dieta statunitense e l’esercizio fisico può ridurre significativamente il rischio”. Tuttavia, aggiunge che a volte sono necessari farmaci oltre ai cambiamenti dello stile di vita.
Pro e contro della dieta TLC
Pro: La dieta si concentra sulla riduzione dei grassi saturi e sull’aumento delle fibre per ridurre il colesterolo LDL. Sottolinea gli alimenti a base vegetale, che apportano benefici anche al diabete, alla prevenzione del cancro e alla pressione sanguigna. Uno studio ha rilevato che i partecipanti hanno migliorato il BMI, la circonferenza della vita, la pressione sanguigna e hanno osservato una riduzione del 65% del colesterolo LDL se combinato con il sonno, l’esercizio fisico e la gestione dello stress.
Contro: La dieta richiede un monitoraggio meticoloso delle porzioni, dei grammi di grasso e delle calorie, il che può essere noioso. Come suggerisce Weisenberger, concentrarsi sui principi fondamentali piuttosto che su un conteggio rigoroso potrebbe essere più sostenibile. Richiede inoltre uno spostamento significativo dagli alimenti trasformati e dai pasti al ristorante.
Alimenti da includere nella dieta TLC
- Pane integrale, cereali, pasta
- Riso integrale
- Patate
- Cracker e biscotti a basso contenuto di grassi
- Verdure (fresche, congelate, in scatola – senza aggiunta di salsa/sale)
- Frutta (fresca, congelata, in scatola – senza zuccheri aggiunti)
- Legumi (fagioli, ceci, piselli)
- Latticini a basso contenuto di grassi (latte, yogurt, ricotta, panna acida)
-Albumi d’uovo o sostituti - Pollame senza pelle e manzo magro
- Pesce grasso (salmone, tonno) due volte a settimana
- Oli vegetali (mais, colza, oliva, cartamo, soia)
- Noci e semi
Il risultato finale
Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, ma può essere gestito attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. La dieta TLC abbassa il colesterolo LDL riducendo i grassi saturi, aumentando le fibre e limitando il sodio. Sebbene efficace, richiede l’impegno per un monitoraggio dettagliato. Consultare un dietista registrato può aiutarti a personalizzare il piano in base alle tue esigenze.
La dieta TLC è uno strumento, non una bacchetta magica. Uno sforzo costante e, se necessario, l’intervento medico sono fondamentali per gestire in modo efficace la salute del cuore.
