Le more sono un frutto ricco di nutrienti che offre significativi vantaggi per la salute, dal miglioramento della funzione digestiva alla riduzione del rischio di malattie croniche. Questa guida descrive in dettaglio i benefici supportati dalla scienza, il profilo nutrizionale, i potenziali rischi e i modi pratici per incorporare le more nella tua dieta.
Centrale nutrizionale: cosa offrono le more
Una singola tazza di more crude fornisce circa 62 calorie, 14 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre e notevoli quantità di vitamine e minerali essenziali. In particolare, forniscono il 34% del valore giornaliero (DV) di vitamina C, il 24% di vitamina K e un notevole 40% del fabbisogno giornaliero di manganese.
Perché è importante: Le diete moderne spesso mancano di fibre sufficienti, lasciando molte persone carenti. Le more colmano questa lacuna con quasi 8 grammi per tazza, coprendo quasi il 30% dell’assunzione giornaliera raccomandata. La vitamina C è fondamentale per la funzione immunitaria, mentre la vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Il manganese supporta il metabolismo energetico e la funzione del sistema nervoso.
Quattro principali benefici per la salute delle more
- Fibre per la salute dell’apparato digerente: L’alto contenuto di fibre nelle more favorisce i movimenti intestinali regolari, nutre i batteri intestinali e può proteggere da condizioni digestive come il cancro del colon e la diverticolite.
- Ricco di vitamine e minerali: Le more sono una buona fonte di acido folico (essenziale per la divisione cellulare, soprattutto durante la gravidanza), vitamina C (funzione immunitaria), vitamina K (coagulazione del sangue) e magnesio (funzione muscolare e nervosa).
- Proprietà antinfiammatorie: Le more contengono antociani, acido ellagico e quercetina, potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi e riducono l’infiammazione. Questi composti possono ridurre il rischio di malattie cardiache e condizioni neurodegenerative. Uno studio del 2020 ha confermato che le more hanno i più alti livelli di antiossidanti rispetto ad altri frutti di bosco.
- Prevenzione delle malattie cardiache: il consumo regolare di more favorisce la salute del cuore riducendo i marcatori infiammatori (come la CRP) e aumentando i livelli benefici di colesterolo HDL. Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di antociani può ridurre il rischio di incidenza di malattie cardiache fino al 27%.
Potenziali rischi e considerazioni
Sebbene generalmente sicure, le more contengono salicilati, composti che possono scatenare reazioni in individui sensibili ai salicilati. I sintomi possono includere congestione nasale, dolore addominale e orticaria. Questa sensibilità è più comune nelle persone con asma o condizioni correlate.
Inoltre, sebbene rare, sono possibili allergie alle more.
Come incorporare le more nella tua dieta
Le more sono versatili e possono essere gustate in numerosi modi:
- Consumo fresco: Aggiungere a insalate, yogurt, fiocchi d’avena o budino di chia.
- Uso congelato: Ideale per frullati, prodotti da forno o conservazione a lungo termine.
- Applicazioni culinarie: Prepara condimenti, salse o marmellate fatte in casa (utilizzando semi di chia e sciroppo d’acero come dolcificanti naturali).
- Bevande: Mescolare in acqua naturale o frizzante per insaporire.
Le more non sono solo una delizia deliziosa, ma una potente aggiunta a qualsiasi dieta attenta alla salute. Sperimenta ricette e goditi i benefici di questo frutto ricco di sostanze nutritive.
In conclusione: Le more forniscono una potente combinazione di fibre, vitamine, antiossidanti e composti antinfiammatori, che le rendono una risorsa preziosa per la salute digestiva, cardiovascolare e generale. Sebbene esista una potenziale sensibilità al salicilato, i benefici superano di gran lunga i rischi per la maggior parte degli individui.
