Sebbene le arance siano sinonimo di vitamina C, molti frutti e verdure offrono dosi ancora più elevate di questo nutriente essenziale. La vitamina C è fondamentale per la funzione immunitaria, la produzione di collagene e la salute generale, ma fare affidamento esclusivamente sulle arance potrebbe lasciarti al di sotto dell’assunzione giornaliera raccomandata. Ecco uno sguardo a sei alimenti che forniscono più vitamina C per porzione rispetto a una tipica arancia (che contiene circa 83 milligrammi o il 92% del valore giornaliero).
1. Peperoni rossi: i campioni della vitamina C
Una tazza di peperone rosso tritato fornisce un impressionante 213 milligrammi di vitamina C (237% DV). Oltre alla vitamina C, questi peperoni sono ricchi di antiossidanti come la capsantina e il beta-carotene, che supportano la salute degli occhi e la protezione della pelle. Offrono anche una spinta di vitamina B6 e acido folico, vitali per la funzione nervosa e la produzione di energia.
Come gustarlo: Crudo in insalata, arrostito per un contorno dolce o ripieno di cereali e verdure per un pasto abbondante.
2. Guava: un concentrato di vitamina C tropicale
Una singola guava racchiude 125 milligrammi di vitamina C (140% DV). Questo frutto tropicale non contiene solo vitamina C; contiene anche amidi resistenti che agiscono come prebiotici, favorendo la salute dell’intestino. Questi amidi fermentano nel colon, producendo acidi grassi a catena corta che supportano un rivestimento intestinale sano.
Come gustarlo: Mangialo fresco, aggiungilo a frullati o yogurt o spremulo per una bevanda rinfrescante.
3. Cavolini di Bruxelles: una fonte sorprendente
Una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene 122 milligrammi di vitamina C (135% DV). Queste verdure crocifere contengono anche glucosinolati e composti contenenti zolfo, che possono offrire benefici antitumorali e ridurre l’infiammazione.
Come gustarlo: Arrosto, al vapore, saltato o tagliato crudo in uno slaw croccante.
4. Kiwi: stimolano l’umore e sono ricchi di vitamine
Due kiwi sbucciati forniscono 118 milligrammi di vitamina C (131% DV). Uno studio del 2020 suggerisce che consumare due kiwi al giorno può migliorare l’umore, ridurre l’affaticamento e migliorare il benessere generale. I kiwi contengono anche fibre ed enzimi che aiutano la digestione.
Come gustarlo: Fresco, in frullati, yogurt o fiocchi d’avena.
5. Papaya: una spinta tropicale per l’immunità
Una papaya media fornisce 95,6 milligrammi di vitamina C (106% DV). Oltre alla vitamina C, la papaya è ricca di vitamine E e B, oltre a minerali come magnesio e potassio. Questi nutrienti supportano la funzione immunitaria, proteggono le cellule dallo stress ossidativo e mantengono la funzione nervosa.
Come gustarlo: Fresco, in frullati, macedonie o salse.
6. Fragole: una deliziosa delizia alla vitamina C
Una tazza di fragole offre 83,4 milligrammi di vitamina C (92% DV). Gli studi dimostrano che l’assunzione regolare di fragole può migliorare i profili lipidici e ridurre i marcatori di infiammazione negli adulti a rischio di malattie cardiovascolari.
Come gustarlo: Fresco, tagliato a fette sullo yogurt, frullato in frullati o tostato in marmellate.
Modi semplici per aumentare l’apporto di vitamina C
Aggiungere questi alimenti alla tua dieta è semplice. Inizia la giornata con fragole, kiwi o papaia nella farina d’avena o nel frullato. Includi peperoni crudi o cavoletti di Bruxelles sminuzzati nelle insalate del pranzo. Goditi le fette di guava o di peperone come spuntino. Per cena, arrostisci i broccoli o i cavoletti di Bruxelles oppure aggiungi la salsa di papaya alle proteine grigliate.
Non sottovalutare il potere di prodotti diversi nel massimizzare l’apporto di vitamina C. Sebbene le arance siano una buona fonte, esplorare queste alternative ti garantisce di ottenere una gamma più ampia di nutrienti e benefici per la salute.
