Il Plank Copenhagen è una variante avanzata del Plank laterale, che sta guadagnando popolarità tra gli atleti e gli appassionati di fitness per i suoi benefici unici. Mentre i plank laterali standard rafforzano i muscoli centrali, il plank Copenhagen aggiunge un’elevazione a gamba singola, intensificando la sfida e mirando a gruppi muscolari aggiuntivi essenziali per le prestazioni atletiche e la prevenzione degli infortuni.
Perché è importante: oltre il lavoro fondamentale di base
I plank tradizionali costruiscono una base solida, ma il plank Copenhagen porta l’allenamento di base a un livello superiore. Non si tratta solo di estetica; si tratta di forza funzionale, quella che si traduce in un migliore equilibrio, stabilità e riduzione del rischio di infortuni nei movimenti del mondo reale. La posizione a gamba singola costringe il core e i fianchi a lavorare di più, costruendo la resilienza che i plank standard potrebbero perdere.
Come funziona: un coinvolgimento muscolare più profondo
Prende il nome dalla squadra di calcio danese FC Copenhagen, che ha reso popolare l’esercizio, il plank di Copenhagen sollecita in modo univoco l’intero core, compresi il retto addominale, gli obliqui, l’addome trasversale, il pavimento pelvico e la parte bassa della schiena, insieme agli adduttori (muscoli interni della coscia), spesso trascurati. Questa combinazione migliora la stabilità laterale, fondamentale per lo sport e le attività quotidiane come trasportare la spesa o rapidi cambi di direzione.
Vantaggi principali:
- Maggiore forza dell’anca: La gamba sollevata aumenta notevolmente la pressione sugli adduttori dell’anca, riducendo il rischio di lesioni all’inguine. Uno studio sulle squadre di calcio semiprofessionali norvegesi ha mostrato un’incidenza inferiore dell’8% di infortuni all’inguine tra coloro che eseguivano regolarmente il plank di Copenaghen.
- Nucleo rinforzato: La natura unilaterale (unilaterale) dell’esercizio genera una maggiore attivazione muscolare nel core rispetto ai plank standard, migliorando la stabilità e riducendo il dolore lombare.
- Migliore salute delle spalle: Il braccio di supporto attiva i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, migliorando la stabilità e proteggendo dal declino legato all’età e da potenziali lesioni.
Eseguire il Copenhagen Plank: passo dopo passo
- Sdraiati su un fianco con la parte inferiore dell’avambraccio e la mano saldamente a terra, il gomito direttamente sotto la spalla. Estendi entrambe le gambe.
- Posiziona il lato del piede superiore su una scatola robusta o una panca.
- Premi sulla superficie e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Sollevare il piede inferiore da terra, mantenendolo sospeso qualche centimetro sotto il piede superiore.
- Guarda avanti mantenendo una posizione stabile.
Inizia con prese da 30 secondi o 10 ripetizioni per lato, aumentando gradualmente la durata man mano che diventi più forte.
Errori comuni da evitare:
- Anche cadenti: Indica adduttori e core dell’anca deboli; regolare facendo scorrere una parte maggiore della gamba superiore sul supporto.
- Rotazione del busto: suggerisce una forza insufficiente del core e delle spalle; tornare a una plancia laterale standard per costruire la forza fondamentale prima di tentare nuovamente la plancia di Copenhagen.
Modifiche e precauzioni
Se soffri di problemi cardiovascolari, dolori muscoloscheletrici o lesioni, consulta il tuo medico prima di provare questo esercizio. Per i principianti o per chi ha limitazioni, inizia con una versione modificata: piega la gamba superiore e posiziona il ginocchio sulla panca invece del piede. Progredisci gradualmente man mano che la forza migliora.
Il risultato finale
Il Plank di Copenhagen è un potente strumento per migliorare la forza, la stabilità e la prevenzione degli infortuni. È un esercizio avanzato che richiede una forma corretta e una progressione graduale. Se stai cercando di portare il tuo allenamento di base al livello successivo, vale la pena prendere in considerazione il Plank di Copenhagen.
