Interrompere l’attività fisica porta a un’inevitabile perdita di forma fisica, indipendentemente dal livello attuale. La velocità e l’entità di questo declino dipendono dal tipo di forma fisica di cui stai parlando, nonché da fattori individuali. Ecco un’analisi della velocità con cui perdi resistenza e forza cardiovascolare, oltre a cosa puoi fare per ridurre al minimo l’impatto.
Fitness cardiovascolare: le prime due settimane contano
Gli atleti di resistenza – corridori, ciclisti, nuotatori e altri – sviluppano una sostanziale forma cardiovascolare attraverso un allenamento costante. Questo non scompare da un giorno all’altro, ma i cali notevoli iniziano entro due settimane di inattività. La ricerca mostra che una significativa perdita di resistenza può iniziare già 12 giorni senza esercizio.
Mentre la perdita completa della capacità aerobica potrebbe richiedere alcuni mesi per chi è in buona forma, anche la riduzione dell’intensità dell’allenamento può portare a un notevole calo dopo circa cinque settimane di attività più leggere. Ciò accade perché il corpo si adatta alle ridotte esigenze che gli vengono poste.
Forza e massa muscolare: un declino più lento
La perdita di massa muscolare, che incide sulla capacità di sollevare pesi o svolgere attività quotidiane, non è rapida quanto il declino cardiovascolare. Tuttavia, ciò accade nel tempo. Gli studi suggeriscono che anche tre settimane di deallenamento non hanno un impatto significativo sullo spessore o sulla forza muscolare nei giovani atleti.
Pause più lunghe – da 30 a 52 settimane – possono portare a una notevole riduzione delle dimensioni dei muscoli, in particolare negli anziani. Pause più brevi da 12 a 24 settimane hanno effetti minori, ma contribuiscono comunque a una certa perdita di forza e massa muscolare.
Perché le pause a volte sono utili
Nonostante i cali, il riposo è vitale per il recupero fisico e mentale. Un allenamento intenso senza pause può portare a burnout e infortuni. Periodi di riposo programmati, come due settimane di pausa dopo una stagione di maratona, consentono al corpo di adattarsi e migliorare i guadagni di forma fisica a lungo termine.
Le pause intenzionali, a differenza dell’inattività non pianificata, possono essere una parte strategica della formazione. Un breve riposo aiuta a evitare lesioni da uso eccessivo e affaticamento mentale, mentre un’inattività prolungata può portare a battute d’arresto più significative.
Come ridurre al minimo la perdita di forma fisica durante le pause
Anche se ti alleni meno, rimanere attivo può rallentare il declino:
- Continua a muoverti ogni giorno: Esercizi a corpo libero, escursioni o anche giardinaggio mantengono un certo livello di forma fisica. Le app per il fitness possono guidarti attraverso allenamenti brevi.
- Non sottovalutare i movimenti basati sul peso corporeo: squat, affondi e flessioni aiutano a preservare la forza senza un impatto elevato.
- Dai priorità all’allenamento della forza: quando fai una pausa dalle attività di resistenza, concentrati sull’allenamento della forza per mantenere la massa muscolare e la forma fisica generale.
Ritornare all’attività fisica dopo una lunga pausa può essere mentalmente impegnativo. All’inizio la registrazione dei chilometri precedenti può sembrare insormontabile. Ma ricorda: la perdita di forma fisica non è permanente e un approccio strategico può rendere la transizione più agevole.
Concludendo: La forma fisica diminuisce con l’inattività, ma non è tutto o niente. Rimanere anche leggermente attivo durante le pause può ridurre al minimo l’impatto e facilitare il recupero del livello precedente.
