Mantenere la salute delle spalle è fondamentale, ma alcuni esercizi possono effettivamente aumentare il rischio di infortuni. La cuffia dei rotatori – il gruppo di muscoli e tessuti che stabilizzano la spalla – è vulnerabile allo sforzo e allo strappo se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato o con mobilità limitata. Non si tratta solo di disagio; un movimento improprio può portare a problemi seri come il conflitto alla spalla e la borsite, condizioni che richiedono un intervento medico.
Ecco una ripartizione di cinque esercizi che spesso causano problemi, insieme ad alternative più sicure consigliate dai fisioterapisti.
I cinque problematici: esercizi da saltare
Molti movimenti popolari in palestra sottopongono a stress eccessivo l’articolazione della spalla, in particolare per gli individui con rigidità o instabilità preesistenti. Ecco cosa evitare:
- Tricep Dips: questi possono sforzare la spalla se non hai la necessaria mobilità di estensione. Quando la spalla non può muoversi completamente, l’articolazione compensa, esercitando una pressione eccessiva sui legamenti e sul labbro.
- Lat Pulldown dietro il collo: Forzare la barra dietro il collo mette la spalla in una posizione ruotata esternamente e abdotta, aumentando lo stress sulla parte più debole della capsula articolare.
- Rematura della spalla verticale: questo movimento provoca la rotazione interna, rischiando un conflitto della spalla nel punto in cui l’osso sfrega contro i tendini della cuffia dei rotatori. Molte persone curvano le spalle in avanti durante questo esercizio, esacerbando il problema.
- Pressione per spalle dietro il collo: Simile al lat pulldown, forzare il peso dietro la testa pone la spalla in una posizione innaturale.
- Corde da battaglia: I movimenti esplosivi del braccio con le corde da battaglia richiedono una significativa stabilità della scapola. Se manca stabilità, l’articolazione può ritrovarsi in una posizione non ottimale, causando lesioni.
Gli Smart Swap: alternative più sicure
L’obiettivo non è evitare del tutto il lavoro sulle spalle; è eseguirlo in sicurezza. Questi esercizi forniscono benefici simili senza lo stesso rischio elevato:
- Invece dei Tricep Dips: Skull Crusers: i frantumatori per il cranio isolano i tricipiti senza stressare i legamenti della spalla o i tendini della cuffia dei rotatori. Sdraiati su una panca, tieni un bilanciere alla larghezza delle spalle e abbassalo verso la fronte mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.
- Invece di trazioni lat dietro il collo: trazioni lat anteriori: una trazione frontale protegge l’articolazione della spalla e la colonna vertebrale rafforzando allo stesso tempo i dorsali. Siediti alla macchina, contrai il core e tira la barra verso la parte superiore del torace.
- Invece del rematore con le spalle in posizione verticale: Pressa per spalle con manubri da seduti: Questo esercizio fa lavorare le spalle e il petto senza lo stesso rischio di conflitto. Siediti con i manubri lungo i fianchi e spingili sopra la testa.
- Invece della distensione per le spalle dietro il collo: Military Press in piedi: Concentrati sul mantenimento dell’impegno del core ed evita i gomiti svasati. La forma corretta riduce al minimo lo stress sull’articolazione della spalla.
- Invece di Battle Ropes: Farmer’s Walk: questo esercizio per tutto il corpo aumenta la frequenza cardiaca senza movimenti esplosivi. Cammina con un manubrio pesante in ciascuna mano, mantenendo le spalle stabili.
Approfondimenti e considerazioni degli esperti
Il fisioterapista Scott Haak sottolinea che la stabilità della scapola è fondamentale. I movimenti esplosivi come quelli delle corde da battaglia possono essere particolarmente rischiosi senza un adeguato controllo. Kim Grundy, fisioterapista e scrittrice sulla salute, sottolinea l’importanza di una progressione sicura e dell’ascolto del proprio corpo.
“Gli esercizi giusti rafforzano la cuffia dei rotatori senza compromettere la salute delle articolazioni. La chiave è dare priorità alla stabilità e alla forma corretta rispetto al sollevamento dell’ego.”
In definitiva, dare priorità alla stabilità della spalla ed evitare movimenti che costringono l’articolazione in posizioni innaturali è vitale per la salute a lungo termine. Se non sei sicuro della forma corretta, è sempre consigliabile consultare un allenatore qualificato o un fisioterapista.
