Il tofu è un alimento base per molti che cercano proteine di origine vegetale, fornendo circa 8-17 grammi per 100 grammi a seconda della consistenza. Tuttavia, diverse alternative superano il tofu in termini di densità proteica, offrendo una gamma più ampia di nutrienti e possibilità culinarie. Non si tratta solo di numeri; si tratta di ottimizzare l’assunzione ed esplorare diverse opzioni per una dieta equilibrata.
Seitan: la centrale elettrica a base di grano
Proteine: 21,2 grammi per 100 grammi.
Il seitan, spesso chiamato “carne di grano”, è composto da glutine di grano, che gli conferisce una consistenza straordinariamente carnosa. È versatile in cucina, assorbe bene i sapori e mantiene la sua forma in vari piatti. Tuttavia, il seitan non è una proteina completa, il che significa che è priva di tutti gli aminoacidi essenziali. Combinandolo con altre proteine vegetali ti assicura di ottenere uno spettro completo di nutrienti.
- Usa il seitan nella pasta, nelle fritture o marinato per i kebab.
- Scottarlo in padella con le erbe aromatiche come sostituto della bistecca.
- Importante: Evita il seitan se soffri di sensibilità al glutine o di celiachia.
Tempeh: forza della soia fermentata
Proteine: 19,9 grammi per 100 grammi.
A differenza del tofu, che utilizza latte di soia, il tempeh è fatto con semi di soia fermentati interi, spesso con l’aggiunta di semi o noci per una maggiore densità. Questo processo di fermentazione migliora la digeribilità e aggiunge un sapore di nocciola e umami. Il Tempeh è una fonte proteica completa, che fornisce fibre, magnesio e ferro insieme al suo alto contenuto proteico.
- Tempeh sbriciolato per scambi di carne macinata.
- Affettatelo sottile per panini o ciotole di cereali.
- Grattugiatelo come condimento per l’insalata o la zuppa.
- Attenzione: Evitare in caso di allergia alla soia.
Semi di canapa: piccole dimensioni, grande impatto
Proteine: 31,6 grammi per 100 grammi.
I semi di canapa vantano più proteine in peso rispetto al tofu, offrendo 9,48 grammi per porzione da tre cucchiai. Questi semi morbidi sono ricchi di grassi insaturi, ferro e magnesio, con un profilo aminoacidico completo e facilmente digeribili. Il loro sapore delicato e ricco di noci li rende incredibilmente versatili.
- Aggiungili a muesli, muffin o bocconcini proteici.
- Frullateli in condimenti o pesto.
- Cospargere con yogurt, farina d’avena o frullati.
Semi di zucca: l’inaspettato potenziamento proteico
Proteine: 29,8 grammi per 100 grammi.
I semi di zucca (pepitas) forniscono quasi 30 grammi di proteine per 100 grammi, una quantità significativamente superiore a quella del tofu. Assomigliano ai semi di soia nel contenuto proteico ma mancano di un amminoacido essenziale, il che rende fondamentale una dieta completa. Forniscono anche zinco, magnesio, ferro e grassi sani.
- Mescolali nel muesli, nel mix di tracce o nell’avena notturna.
- Frullateli nel pesto al posto dei pinoli.
- Arrosto con spezie per uno spuntino autonomo.
- Aggiungili alle insalate o alla zuppa di zucca per renderla croccante.
Arachidi: le campionesse dei legumi
Proteine: 23,2 grammi per 100 grammi.
Le arachidi, tecnicamente legumi, forniscono 6,96 grammi di proteine per oncia, superando il tofu solido di 6 grammi per 100 grammi. Come altre opzioni, le arachidi non sono proteine complete, ma apportano fibre e aminoacidi a una dieta equilibrata.
- Aggiungi le arachidi alle patatine fritte, alle insalate o alle ciotole di cereali.
- Frullateli in salse per tagliatelle o involtini primavera.
- Usateli nello stufato di arachidi con patate dolci.
Fabbisogno proteico: una guida rapida
Le attuali linee guida dietetiche raccomandano 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg, ciò si traduce in almeno 84 grammi di proteine. Regolalo in base ai livelli di attività e all’apporto calorico.
In definitiva, diversificare le fonti proteiche oltre al tofu ti garantisce di massimizzare l’apporto di nutrienti e di godere di una gamma più ampia di sapori e consistenze. Sperimenta queste alternative per scoprire cosa funziona meglio per la tua dieta e il tuo stile di vita.
