La difficoltà ad alzarsi da una sedia è un problema comune con l’avanzare dell’età, ma spesso è un segno che la mobilità e l’allenamento della forza potrebbero essere migliorati. Secondo la fisioterapista Melissa Garcia, semplici esercizi possono migliorare l’equilibrio, la stabilità e ridurre il rischio di cadute. Questi movimenti si concentrano sul rafforzamento dei quadricipiti, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, i gruppi muscolari chiave per alzarsi in piedi. Ecco otto esercizi per rendere più fluidi i movimenti quotidiani, consigliati a giorni alterni (o secondo tolleranza).
Perché è importante
Molte azioni quotidiane, come prendere oggetti o alzarsi da una sedia, diventano più difficili con l’età a causa della debolezza muscolare e della diminuzione dell’equilibrio. Affrontare questo problema in modo proattivo non è solo una questione di comodità; si tratta di prevenire le cadute, mantenere l’indipendenza e migliorare la qualità generale della vita. L’allenamento della forza, mirato in particolare alle gambe e al core, aiuta a contrastare questi effetti.
Esercizi per migliorare la mobilità
- Ponte per glutei:
Questo esercizio rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, essenziali per l’estensione dell’anca (in piedi). Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti. Contrai i glutei, premi i talloni a terra e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Pausa, poi abbassa.
- Idrante antincendio fisso:
Un’alternativa agli esercizi a terra, rafforza i glutei e i muscoli di estensione delle anche. Stare con i piedi uniti, eventualmente utilizzando una fascia di resistenza sopra le ginocchia. Appoggiarsi a una sedia per supporto, se necessario. Sollevare un ginocchio all’indietro e verso l’esterno, contraendo i muscoli esterni dell’anca.
- Sollevamento della gamba tesa:
Rafforza i flessori dell’anca, i quadricipiti e il core mentre si è sdraiati. Sdraiati con le ginocchia piegate, i piedi piatti. Sollevare una gamba tesa, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile. Pausa, poi abbassa. Se la stanchezza comincia a farsi sentire, riposati prima di ripetere.
- Affondi fasciati in avanti assistiti:
Coinvolge glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti per la forza in piedi. Stare in piedi con una fascia di resistenza attorno alle caviglie, le mani su una sedia per supporto. Fai un passo avanti con una gamba, mantenendo il tallone a terra, quindi ritorna. Lati alternativi.
- Abduzione dell’anca da posizione laterale:
Mira ai glutei laterali spesso trascurati, riducendo lo sforzo sulla schiena. Sdraiati su un fianco, le ginocchia piegate. Sollevare la gamba superiore di qualche centimetro, mantenendola dritta. Pausa, poi abbassa. Lati alternativi.
- Abduzione dell’anca da seduti con fasciatura:
Rafforza gli abduttori dell’anca mentre si è seduti. Sedersi con una fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Spingi le ginocchia verso l’esterno contro la fascia, quindi rilascia lentamente.
- Mini Squat supportati:
Esercita il movimento di alzarsi con l’aiuto dell’equilibrio. Mettiti dietro una sedia, con le mani sullo schienale. Spingi indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Fare retromarcia per tornare.
- Seduta al muro:
Rafforza la parte inferiore del corpo e migliora la postura. Stai con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza dei fianchi. Scivola verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento, mantieni la posizione per diversi respiri, quindi alzati.
Approfondimenti degli esperti
Gli esercizi sono stati esaminati da K. Aleisha Fetters, uno specialista certificato di forza e condizionamento, che sottolinea un approccio al fitness basato sulla scienza. Sanjana Gupta, scrittrice sulla salute, ha contribuito a varie pubblicazioni che trattano argomenti simili sul benessere. La loro esperienza supporta il valore pratico di questi esercizi per una migliore mobilità.
Incorporare questi esercizi in una routine può rendere i movimenti quotidiani più facili e sicuri. Una pratica costante rafforza i gruppi muscolari chiave, migliora l’equilibrio e riduce il rischio di cadute, aiutando a mantenere l’indipendenza e una migliore qualità della vita.
