Petit. Huileux. Rempli de nutriments.
Vous avez deux prétendants dans le garde-manger. Anchois. Sardines. Ils se ressemblent. Ils ont un goût similaire. Mais ce ne sont pas les mêmes.
Si vous recherchez une teneur en anchois vs sardines, la réponse est compliquée. Les deux sont bons. Les deux sont mauvais de différentes manières selon ce dont vous avez besoin. Passons au bruit.
La prise de protéines
Les anchois gagnent la bataille des protéines. À peine.
En conserve dans l’huile, une once d’anchois vous apporte 8,19 grammes de protéines maigres. Cette même once de sardines en conserve ? Seulement 6,97 grammes.
Cet écart vaut-il la peine d’être crié ? Probablement pas.
Mais voici le contexte dont vous avez réellement besoin. Les directives alimentaires fédérales stipulent que les adultes en bonne santé devraient viser un apport de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids. Donc, si vous pesez 155 livres, vous avez besoin d’environ 84 grammes par jour.
Une seule once d’anchois vous rapporte 10 % de cet objectif. Juste dix pour cent. Il faudrait en manger beaucoup. Ou associez-les à autre chose.
Les protéines construisent les cellules. Il répare les tissus. Cela vous permet de bouger. Vous en avez besoin.
La grosse bataille (et le twist oméga-3)
C’est là que ça devient confus.
Pour les graisses insaturées totales saines, les sardines gagnent. Une once contient 2,56 grammes. Les anchois sont à la traîne avec 1,8 grammes.
Mais regardez de plus près.
Des acides gras oméga-3 ? Les anchois détruisent les sardines.
Une once d’anchois fournit 594 milligrammes d’oméga-3. Les sardines offrent 278 milligrammes, soit moins de la moitié de cette quantité. Pourquoi est-ce important ?
Santé cardiaque.
Les oméga-3 réduisent les niveaux de triglycérides. Des triglycérides élevés ? C’est un facteur de risque de maladie cardiaque. Accident vasculaire cérébral. Vous mangez des graisses insaturées au lieu de graisses saturées (viande rouge, produits laitiers entiers) et votre risque diminue.
Santé du cerveau.
Un faible taux d’oméga-3 est lié à des problèmes cognitifs. Parkinson. Schizophrénie. TDAH. Dépression. Certaines études suggèrent que les suppléments d’oméga-3 aident à soulager les troubles cognitifs légers. Ce n’est pas un remède, mais c’est quelque chose.
Santé oculaire.
Les poissons gras réduisent le risque de dégénérescence maculaire. La sécheresse oculaire ? Peut être. Les preuves y sont plus minces, mais manger ces poissons ne fait pas de mal.
Micronutriments : qui apporte la marchandise ?
Les sardines et les anchois sont des bombes vitaminées. Mais ils proposent des étagères différentes.
Vitamine B12
Les sardines gagnent facilement. Ils en contiennent environ 10 fois plus que les anchois. La B12 fait fonctionner vos nerfs. Il fabrique des globules rouges. Cela crée de l’ADN. Vous en avez besoin.
Vitamine D
Une sardine contient autant de vitamine D que huit anchois réunis. La vitamine D vous aide à absorber le calcium. Cela empêche les os de se transformer en poussière.
Fer
Les anchois reprennent cela. Elles contiennent 60 % de fer en plus que les sardines. Le fer construit les globules rouges. Cela nourrit les muscles.
Phosphore
Les sardines sont presque deux fois plus riches. Une once fournit 20 % de votre apport quotidien recommandé. Le phosphore construit les dents. ADN. Membranes cellulaires.
Calcium
Les sardines sont la meilleure source ici. Critique pour le maintien des os. Les anchois ne s’en approchent même pas.
Le verdict (avec mises en garde)
Les profils nutritionnels changent en fonction de l’emballage. Huile. Eau. Sel.
Mais en général, voici la répartition par once pour les options d’huile en conserve :
- Protéines : Anchois (8,19 g) > Sardines (6,97 g)
- Total de graisses saines : Sardines > Anchois
- Oméga-3 : Les anchois dominent
- B12 & D : Les sardines dominent
- Fer : Les anchois dominent
- Phosphore & Calcium : Les sardines dominent
Le sodium est une autre variable. Les sardines contiennent généralement moins de sel ajouté. Les anchois sont souvent salés. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, surveillez le sel.
Alors, qu’achetez-vous ?
Voulez-vous une protection du cœur et du cerveau via les oméga-3 ? Allez-y avec des anchois. Ils sont plus puissants par calorie pour les nutriments liposolubles.
Avez-vous besoin de densité osseuse et de B12 ? Les sardines constituent l’ensemble supérieur de microminéraux.
Ils sont interchangeables à la rigueur. Une pizza a bon goût avec l’un ou l’autre. Mais ils ne sont pas identiques. Sachez ce que vous mangez.
Le marché est inondé d’options. Lisez l’étiquette. Vérifiez le sodium. Regardez le poisson lui-même.
Ne vous contentez pas de la première boîte qui semble bon marché.
