Mantener la forma física después de los 50 años es esencial para el bienestar físico y mental. Pero los entrenamientos rigurosos no siempre son necesarios: una rutina enfocada de 20 minutos en cinta rodante, combinada con ejercicios de fuerza simples, puede brindar beneficios significativos. Este enfoque se alinea con las pautas actuales que recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
Por qué es importante: A medida que envejecemos, las funciones físicas y cognitivas disminuyen de forma natural. El ejercicio es una herramienta poderosa para contrarrestar esto, preservando la masa muscular, la salud cardiovascular y la agudeza mental. La combinación de ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza específico maximiza estos efectos.
El entrenamiento en cinta rodante de 20 minutos
Esta rutina está diseñada para mejorar la salud de su corazón, fortalecer los músculos centrales y activar la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo). Se incluyen ejercicios con mancuernas para desarrollar la fuerza y la coordinación de la parte superior del cuerpo.
- Calentamiento (5 minutos): Camine rápidamente a 3 a 4 mph con una inclinación del 1 %.
- Ronda 1 (2 minutos): Aumente la inclinación al 3 % y la velocidad a 3,5 a 4,5 mph (caminando) o 4,5 a 5,5 mph (trotando).
- Descanso de fuerza (aproximadamente 2 minutos): Bájese de la caminadora y realice 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios con mancuernas que se enumeran a continuación.
- Ronda 2 (2 minutos): Aumente la inclinación al 4% y mantenga o aumente ligeramente la velocidad de la Ronda 1.
- Pausa de fuerza (aprox. 2 minutos): Repite los ejercicios con mancuernas.
- Ronda 3 (2 minutos): Aumente la inclinación al 5 % y mantenga o aumente la velocidad.
- Enfriamiento (3 minutos): Baje la inclinación al 1% y camine al ritmo de calentamiento.
Ejercicios de fuerza con mancuernas
Estos ejercicios trabajan un lado del cuerpo a la vez, mejorando la estabilidad y la coordinación del núcleo.
- Curlización alterna de bíceps: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga las mancuernas y doble un brazo a la vez. Mantén tu núcleo comprometido.
- Remo inclinado: Bisagra en las caderas con la espalda plana. Levante las mancuernas hacia el pecho, apretando los omóplatos. Apoye su núcleo para evitar la rotación.
- Prensa de hombros: Párese con las mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione un brazo sobre la cabeza y luego alterne. Mantenga su núcleo reforzado para proteger su espalda baja.
Consejos profesionales:
- Mueva los codos hacia atrás en un ángulo de 90 grados al aumentar la inclinación de la cinta de correr.
- Evite agarrarse a los rieles; En su lugar, disminuya la velocidad si necesita ayuda.
- Escuche a su cuerpo: desafíese a sí mismo, pero mantenga el control. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca o índice de esfuerzo percibido (RPE) para guiar su esfuerzo.
- Siempre detenga completamente la máquina para correr antes de pasar a ejercicios en el piso.
El impulso cognitivo
Involucrar su mente durante el ejercicio puede amplificar los beneficios. Considere escuchar audiolibros o aprender vocabulario nuevo mientras hace ejercicio; La multitarea mental puede agudizar aún más la función cognitiva. El desafío de aprender una nueva rutina también proporciona recompensas neurológicas.
Perspectiva del experto: Scott Haak, PT, DPT, enfatiza la importancia de una técnica adecuada y una sobrecarga progresiva. Brittany Hammond, CPT, aboga por un enfoque holístico del bienestar, centrándose en la fuerza interior y la coherencia.
Conclusión: Este entrenamiento de 20 minutos es una forma práctica y eficaz de mantenerse en forma y mentalmente alerta a medida que envejece. Priorizar la actividad física regular no requiere horas de gimnasio; requiere un esfuerzo constante y rutinas inteligentes y específicas.
