Los corredores a menudo se obsesionan con el kilometraje, el equipo y la nutrición, pero pasan por alto una herramienta de recuperación fundamental: dormir. Una nueva investigación confirma lo que muchos atletas sospechan: dormir mal aumenta drásticamente el riesgo de sufrir lesiones al correr. Un estudio de la Universidad Tecnológica de Eindhoven encontró que los corredores con sueño interrumpido o insuficiente tienen casi el doble de probabilidades de lesionarse en comparación con aquellos que duermen bien.
El vínculo entre el sueño y las lesiones
El estudio analizó datos de más de 300 corredores recreativos, rastreando los patrones de sueño y las tasas de lesiones durante un año. Los investigadores identificaron cuatro perfiles de sueño distintos:
- Personas que duermen constantemente (48%): Duerme constantemente siete o más horas con buena calidad.
- Personas que duermen mal (37%): Duermen menos, experimentan interrupciones frecuentes y no se sienten descansados.
- Personas que duermen eficientemente (8%): Duermen una cantidad normal pero reportan un descanso de alta calidad.
- Durmientes fragmentados (7%): Tiempo promedio de sueño, pero con más despertares nocturnos.
El hallazgo clave: el 60% de los corredores sufrieron una lesión el año pasado, pero el riesgo fue 1,78 veces mayor para los “que duermen mal”. Esto significa que los corredores de este grupo tenían un 68% de posibilidades de lesionarse en un año.
¿Por qué la falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones?
Si bien el estudio no prueba la causalidad, los expertos coinciden en que dormir mal debilita la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés de correr.
- Reparación de tejidos: El sueño es crucial para liberar la hormona del crecimiento, esencial para la reparación de músculos y tejidos.
- Inflamación: La falta de sueño aumenta la inflamación, lo que hace que los corredores sean más susceptibles a sufrir lesiones por uso excesivo.
- Fatiga: La falta de sueño reduce la resistencia y la tolerancia al dolor, lo que aumenta el riesgo de esfuerzo excesivo.
- Cognición: La falta de sueño afecta la coordinación y el tiempo de reacción, lo que provoca errores y accidentes.
¿Qué pueden hacer los corredores?
- Prioriza el sueño: Intenta tener entre 7 y 9 horas de sueño de calidad por noche.
- Las siestas pueden ayudar: Las siestas cortas (20 minutos) o más largas (90 minutos) pueden estimular la recuperación.
- No dejes de correr después de una mala noche: Una sola noche de mal sueño no debería impedirte correr.
- Busque ayuda profesional: Si los problemas de sueño persisten, consulte a un médico o especialista en sueño.
Más allá de la higiene del sueño
Si eres un corredor constante y todavía luchas contra la falta de sueño, es hora de abordar problemas más profundos.
- Carga de entrenamiento: El kilometraje o la intensidad excesivos pueden alterar el sueño.
- Recuperación: La nutrición o los días de descanso inadecuados pueden exacerbar los problemas de sueño.
- Trastornos subyacentes: La apnea del sueño o el insomnio pueden requerir tratamiento médico.
Conclusión: dormir no es un lujo para los corredores; es una parte fundamental de la prevención de lesiones. Si realmente quieres mantenerte saludable y rendir al máximo, prioriza el descanso tanto como priorizas el entrenamiento.
