La cocina no siempre es enemiga de la nutrición. Para algunas verduras, el calor mejora su valor nutricional, lo que facilita que el cuerpo absorba compuestos clave. No se trata de destruir vitaminas, sino de desbloquearlas. Aquí hay un desglose de cinco verduras que se benefician de la cocción y por qué.
Espárragos: Antioxidantes desatados
Los espárragos crudos son buenos, pero los espárragos cocidos son mejores. El calentamiento descompone las paredes celulares y libera más antioxidantes, particularmente ácido clorogénico. Agregar una pequeña cantidad de grasa, como aceite de oliva, mientras cocina aumenta la absorción de las vitaminas E y K solubles en grasa. Cocinar al vapor o saltear ligeramente son métodos ideales para maximizar la retención de nutrientes.
Zanahorias: refuerzo de betacaroteno
Las zanahorias son famosas por su betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A para la visión, la inmunidad y la salud de la piel. Cocinar significativamente aumenta la cantidad de betacaroteno que tu cuerpo puede utilizar. Los estudios muestran que las zanahorias salteadas producen alrededor del 75% de biodisponibilidad en comparación con el 11% de las zanahorias crudas. Esto se debe a que el calor suaviza las paredes celulares y la grasa ayuda a la absorción.
Tomates: potenciador de licopeno
Cocinar tomates aumenta drásticamente el licopeno, un antioxidante protector del corazón relacionado con un envejecimiento saludable. El calentamiento también reduce el ácido oxálico, lo cual es útil para las personas que controlan su consumo de oxalato (como las que son propensas a tener cálculos renales). Si bien la vitamina C se reduce ligeramente con el calor, las ganancias de licopeno superan con creces la pérdida.
Hongos: aumento de flavonoides
Los champiñones se vuelven más saludables cuando se cocinan. Los tiempos de cocción cortos (al vapor o en el microondas) son mejores para evitar la pérdida de nutrientes. Un estudio mostró un aumento del 811 % en los flavonoides después de sólo 15 minutos de cocción. Los flavonoides son potentes antioxidantes que combaten la inflamación y favorecen la salud a largo plazo.
Espinacas: absorción de minerales mejorada
Las espinacas ya están repletas de nutrientes, pero cocinarlas puede mejorar la forma en que el cuerpo absorbe el betacaroteno, el hierro y el calcio. Cocer al vapor es superior a hervir, lo que lixivia los antioxidantes. Cocinar ayuda a descomponer compuestos como los oxalatos que se unen a los minerales, haciéndolos más biodisponibles. Sin embargo, incluso una cocción suave puede reducir la vitamina C, por lo que el equilibrio es clave.
¿La comida para llevar? No dudes en cocinar estas verduras. El calor libera todo su potencial, haciéndolos aún más beneficiosos para la salud.
Incluir verduras cocidas es sencillo: al vapor, en el microondas o salteadas ligeramente. Estos métodos preservan los nutrientes mientras maximizan la absorción.
