El dolor de espalda no tiene por qué dejar de lado su estado físico. Si bien el descanso puede ser útil inicialmente, el movimiento controlado (especialmente los ejercicios de la parte inferior del cuerpo) a menudo ayuda a la recuperación. La clave es elegir ejercicios que minimicen la tensión en la columna. Levantar demasiado peso o utilizar una forma inadecuada puede agravar fácilmente el dolor de espalda y provocar lesiones como hernias de disco. Empezar poco a poco y priorizar la técnica es fundamental.
Elegir los ejercicios adecuados
El enfoque más seguro es comenzar con ejercicios que ejerzan una tensión mínima en la espalda. Los puentes de glúteos y las flexiones de piernas son buenos puntos de partida. Estos movimientos aíslan los músculos de las piernas sin una carga espinal excesiva. Sin embargo, incluso con ejercicios más seguros, la precaución es esencial. Comience con pesas livianas y deténgase inmediatamente si siente algún dolor agudo u hormigueo.
Una pierna versus dos: la diferencia
Los ejercicios con una sola pierna tienden a ser más suaves para la espalda que los movimientos con dos piernas. Esto se debe a que fomentan el equilibrio, la participación central y ayudan a corregir los desequilibrios musculares. Los ejercicios con dos piernas, como las sentadillas y el peso muerto, requieren una mayor inclinación hacia adelante, lo que aumenta la tensión en la columna, especialmente cuando se realizan con mucho peso. Dicho esto, algunos ejercicios con dos piernas, como los puentes de glúteos, son seguros porque no ejercen una presión significativa sobre la espalda.
Seis ejercicios para las piernas que protegen la espalda
Aquí tienes una rutina que puedes repetir dos o tres veces por semana, permitiendo 48 horas de recuperación entre sesiones:
Sentadillas divididas
Da un paso con una pierna hacia adelante en posición de estocada, manteniendo el torso erguido. Baje la rodilla trasera unos centímetros y levántese nuevamente, impulsando ambas piernas. Realiza 10 repeticiones de cada lado. Puedes sostener mancuernas para mayor desafío.
Abducción de cadera de pie
Párese cerca de una pared para mantener el equilibrio. Manteniendo la espalda recta y el core enganchado, levante una pierna directamente hacia un lado. Bájelo lentamente hacia abajo. Repita 10 veces por pierna.
Curl de piernas
Siéntate frente a la máquina de curl de piernas y tira de los talones hacia el trasero, controlando el movimiento. Realiza 10 repeticiones con ambas piernas juntas, o 10 repeticiones por pierna.
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Baje la espalda lentamente. Realiza 10 repeticiones.
Intensificar
Pise una superficie elevada (banco, caja) con un pie. Vuelve a bajar con el mismo pie. Repita 10 veces por pierna.
La comida para llevar
No dejes que el dolor de espalda te mantenga inactivo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza cuidadosamente seleccionados pueden promover la curación. Si siente alguna molestia, deténgase inmediatamente y pruebe una variación más suave. Si el dolor persiste, consulte a su médico.
En última instancia, mantenerse activo con movimientos conscientes es mucho más beneficioso que la inactividad total cuando se trata de dolor de espalda.
Fuentes: Mayo Clinic, Hospital for Special Surgery, American Council on Ejercicio.
