Las sardinas, que a menudo se pasan por alto en favor de superalimentos más llamativos, ofrecen beneficios sustanciales para el control del azúcar en sangre, la prevención de la diabetes y la salud cardiovascular. Incluir regularmente estos pequeños pescados grasos en su dieta puede estabilizar los niveles de glucosa, reducir potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2 y proporcionar nutrientes clave para un corazón sano.
Por qué las sardinas son importantes para el azúcar en sangre
El principal impulsor de los picos de azúcar en sangre es el consumo de carbohidratos simples. Las sardinas contienen cero carbohidratos, lo que significa que no aumentan directamente los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo. Más importante aún, pueden ayudar a mitigar los picos de las comidas ricas en carbohidratos debido a su perfil nutricional único.
Este efecto está impulsado por tres componentes clave:
- Alto contenido de proteínas: Una sola lata (3,75 oz) proporciona 22,6 gramos de proteína, lo que ralentiza el vaciado gástrico. Este retraso en la digestión asegura una liberación más gradual de glucosa al torrente sanguíneo, evitando picos bruscos.
- Grasas saludables: Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación. La inflamación afecta la función de la insulina, por lo que reducirla permite que la insulina funcione de manera más efectiva en el transporte de glucosa desde la sangre a las células. Estas grasas también contribuyen a una digestión más lenta.
- Micronutrientes esenciales: Las sardinas proporcionan magnesio y vitamina D, que, según las investigaciones, estabilizan sinérgicamente el azúcar en la sangre. El aminoácido taurina, también presente en las sardinas, mejora aún más la respuesta a la insulina.
Reducir el riesgo de diabetes con sardinas: la evidencia
El vínculo entre el nivel estable de azúcar en sangre y la prevención de la diabetes está bien establecido. Un estudio de 2021 con 152 adultos mayores con prediabetes demostró la efectividad del consumo de sardina. Los participantes que siguieron una dieta de prevención de la diabetes y consumieron 200 gramos (aproximadamente dos latas) de sardinas por semana vieron una mejora espectacular. El porcentaje clasificado como “riesgo muy alto” de diabetes cayó del 37% a sólo el 8% en un año. Por el contrario, el grupo de control (solo dieta) experimentó una reducción más modesta del 27% al 22%.
Esto sugiere que las sardinas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes, particularmente en personas con prediabetes.
Beneficios para la salud del corazón más allá del azúcar en sangre
Mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre es crucial para la salud del corazón, pero las sardinas ofrecen ventajas cardiovasculares adicionales. Sus ácidos grasos omega-3 actúan de la siguiente manera:
- Reducción de los triglicéridos: Los triglicéridos altos contribuyen a la acumulación de placa arterial, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Los omega-3 ayudan a controlar estos niveles.
- Reducción de la inflamación: La inflamación crónica daña los vasos sanguíneos y promueve la formación de placa. Las propiedades antiinflamatorias de las sardinas ayudan a prevenir este proceso.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda dos porciones semanales de pescado no frito, incluidas sardinas, para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen nutricional (por porción de 3,75 oz)
- Calorías: 191
- Proteínas: 22,6g
- Grasa: 10,5g
- Carbohidratos: 0g
- Calcio: 351 mg
- Hierro: 2,69 mg
- Potasio: 365 mg
- Magnesio: 35,9 mg
- Selenio: 48,5 µg
- Zinc: 1,2 mg
- Vitamina B12: 8,22 µg
- Vitamina D: 4,42 µg
- Vitamina E: 1,88 mg
- Sodio: 282 mg
Consideraciones
Las sardinas son generalmente seguras y saludables, pero como ocurre con cualquier alimento, la moderación es clave. Las personas con sensibilidad al sodio deben tener en cuenta el contenido de sodio de las variedades enlatadas.
En última instancia, incorporar sardinas a su dieta es una forma sencilla, accesible y científicamente respaldada de mejorar el control del azúcar en sangre, reducir el riesgo de diabetes y respaldar la salud cardíaca a largo plazo.
