El orégano (Origanum vulgare ) es una hierba común con una sorprendente variedad de posibles beneficios para la salud. Si bien la investigación aún está evolucionando, los estudios sugieren que el orégano es rico en antioxidantes y nutrientes clave. Este artículo desglosa la ciencia, lo que sabemos y cómo incorporar de forma segura el orégano a su dieta.
Poder antioxidante y protección celular
El orégano destaca por su alta concentración de compuestos vegetales. Estos incluyen ácidos fenólicos (rosmarínico, clorogénico, cinámico) y flavonoides (quercetina, apigenina, luteolina, kaempferol). Estos compuestos actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
Un estudio de 2022 sobre soldados sometidos a estrés físico intenso demostró que 500 mg de orégano en polvo aumentaron significativamente los niveles de antioxidantes en comparación con un placebo, reduciendo el daño muscular y el estrés oxidativo. Esto sugiere que el orégano puede ayudar a la recuperación después de una actividad extenuante. Sin embargo, tenga en cuenta que esta dosis es más alta que la ingesta dietética típica y que se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos en poblaciones más amplias.
Más allá de los antioxidantes: efectos potenciales sobre la salud
Los estudios en animales sugieren beneficios más amplios: el orégano puede tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias e incluso mejoradoras del estado de ánimo. Algunas investigaciones sugieren que podría inhibir el crecimiento de ciertos cánceres (como el cáncer de mama en el laboratorio) y ofrecer efectos antidiabéticos. Sin embargo, estos estudios utilizan dosis extremadamente altas, mucho más allá de lo que consume la mayoría de las personas, por lo que la aplicación humana directa aún no está probada.
Perfil Nutricional: ¿Qué Ofrece el Orégano?
Una cucharada de orégano molido aporta:
- Calorías: 14,3
- Grasa: Menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 3,72 gramos
- Fibra: 2,28 gramos
- Proteína: Menos de 1 gramo
- Vitamina K: 33,6 mcg (28 % del valor diario)
- Manganeso: 0,27 mg (12% del valor diario)
- Hierro: 1,9 mg (11% del valor diario)
Esto hace que el orégano sea una fuente sorprendentemente buena de vitamina K (crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea), manganeso (vital para la inmunidad, la formación ósea y la coagulación sanguínea) y hierro (necesario para la energía, las hormonas y la función neurológica).
Suplementos frente a hierbas enteras: ¿qué es mejor?
El orégano está disponible como hierba, pero también en forma de suplemento (aceite o extracto de orégano). Los estudios en animales sugieren que el aceite de orégano podría mejorar la función inmune y la salud intestinal, probablemente debido a sus compuestos antimicrobianos y antiinflamatorios. Pero falta evidencia humana. Por ahora, depender de toda la hierba en su dieta es el enfoque más establecido.
Riesgos y precauciones
El orégano es generalmente seguro en cantidades dietéticas normales. Un consumo excesivo podría provocar malestar estomacal leve. Las personas embarazadas o en período de lactancia deben evitar dosis grandes debido a los riesgos potenciales de aborto espontáneo o daño al bebé.
Las personas alérgicas a las plantas de la familia Lamiaceae (albahaca, lavanda, menta, etc.) también pueden reaccionar al orégano. Por último, quienes toman anticoagulantes deben tener cuidado: el alto contenido de vitamina K del orégano puede interferir con la medicación.
Cómo agregar orégano a tu dieta
El sabor del orégano es fuerte, terroso y ligeramente amargo, lo que lo convierte en un alimento básico en la cocina mediterránea. Puedes usarlo fresco, pero el orégano seco es más común. Aquí tienes algunas formas sencillas de disfrutarlo:
- Aderezos para ensaladas: Agregue orégano seco para darle un toque sabroso.
- Adobos: Incorporarlo a adobos para carnes, aves, pescado o verduras.
- Productos horneados: Mézclalo con masa de pan o pizza.
- Toque final: Espolvoree orégano seco sobre platos terminados como pizza, pasta o sopas.
En conclusión, el orégano ofrece una variedad de posibles beneficios para la salud respaldados por investigaciones emergentes. Si bien se necesitan más estudios en humanos, incorporar esta hierba a su dieta es una forma segura y sabrosa de agregar antioxidantes y nutrientes esenciales. Utilice los suplementos con precaución y consulte siempre a su médico si tiene dudas sobre interacciones con medicamentos o afecciones preexistentes.
