Si bien las naranjas son sinónimo de vitamina C, muchas frutas y verduras ofrecen dosis aún mayores de este nutriente esencial. La vitamina C es crucial para la función inmune, la producción de colágeno y la salud en general, pero depender únicamente de las naranjas puede dejarte por debajo de la ingesta diaria recomendada. A continuación presentamos seis alimentos que aportan más vitamina C por porción que una naranja típica (que contiene aproximadamente 83 miligramos o el 92 % del valor diario).
1. Pimientos rojos: el campeón de la vitamina C
Una taza de pimiento rojo picado proporciona la impresionante cantidad de 213 miligramos de vitamina C (237% VD). Más allá de la vitamina C, estos pimientos son ricos en antioxidantes como la capsantina y el betacaroteno, que favorecen la salud ocular y la protección de la piel. También ofrecen un refuerzo de vitamina B6 y folato, vitales para la función nerviosa y la producción de energía.
Cómo disfrutarlo: Crudo en ensaladas, asado para un acompañamiento dulce o relleno con granos y vegetales para una comida abundante.
2. Guayaba: una fuente inagotable de vitamina C tropical
Una sola guayaba contiene 125 miligramos de vitamina C (140% VD). Esta fruta tropical no se trata sólo de vitamina C; también contiene almidones resistentes que actúan como prebióticos y promueven la salud intestinal. Estos almidones fermentan en el colon y producen ácidos grasos de cadena corta que favorecen un revestimiento intestinal saludable.
Cómo disfrutarlo: Cómelo fresco, agrégalo a batidos o yogur, o exprimelo para obtener una bebida refrescante.
3. Coles de Bruselas: una fuente sorprendente
Una taza de coles de Bruselas contiene 122 miligramos de vitamina C (135% VD). Estas verduras crucíferas también contienen glucosinolatos y compuestos que contienen azufre, que pueden ofrecer beneficios anticancerígenos y reducir la inflamación.
Cómo disfrutar: Asado, al vapor, salteado o afeitado crudo hasta obtener una ensalada de repollo crujiente.
4. Kiwis: mejoran el estado de ánimo y son ricos en vitaminas
Dos kiwis pelados aportan 118 miligramos de vitamina C (131% VD). Un estudio de 2020 sugiere que consumir dos kiwis al día puede mejorar el estado de ánimo, reducir la fatiga y mejorar el bienestar general. Los kiwis también contienen fibra y enzimas que ayudan a la digestión.
Cómo disfrutar: Fresco, en batidos, yogur o avena.
5. Papaya: un impulso tropical para la inmunidad
Una papaya mediana aporta 95,6 miligramos de vitamina C (106% VD). Más allá de la vitamina C, la papaya es rica en vitaminas E y B, además de minerales como el magnesio y el potasio. Estos nutrientes apoyan la función inmune, protegen las células del estrés oxidativo y mantienen la función nerviosa.
Cómo disfrutar: Fresco, en batidos, ensaladas de frutas o salsas.
6. Fresas: una deliciosa delicia con vitamina C
Una taza de fresas ofrece 83,4 miligramos de vitamina C (92% VD). Los estudios muestran que la ingesta regular de fresas puede mejorar los perfiles de lípidos y reducir los marcadores de inflamación en adultos con riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cómo disfrutar: Fresco, cortado sobre yogur, mezclado en batidos o asado en mermeladas.
Maneras sencillas de aumentar la ingesta de vitamina C
Agregar estos alimentos a tu dieta es sencillo. Comience el día con fresas, kiwi o papaya en su avena o batido. Incluya pimientos morrones crudos o coles de Bruselas ralladas en sus ensaladas del almuerzo. Disfrute de rodajas de guayaba o pimiento morrón como refrigerio. Para la cena, ase brócoli o coles de Bruselas, o agregue salsa de papaya a la proteína asada.
No subestimes el poder de diversos productos para maximizar tu consumo de vitamina C. Si bien las naranjas son una buena fuente, explorar estas alternativas te garantiza obtener una gama más amplia de nutrientes y beneficios para la salud.
