Dejar de hacer ejercicio conduce a una pérdida inevitable de condición física, independientemente de su nivel actual. El ritmo y el alcance de esta disminución dependen del tipo de condición física del que se esté hablando, así como de factores individuales. Aquí hay un desglose de la rapidez con la que se pierde resistencia y fuerza cardiovascular, además de lo que puede hacer para minimizar el impacto.
Aptitud cardiovascular: las dos primeras semanas importan
Los atletas de resistencia (corredores, ciclistas, nadadores y otros) desarrollan una aptitud cardiovascular sustancial mediante un entrenamiento constante. Esto no desaparece de la noche a la mañana, pero comienzan descensos notables a las dos semanas de inactividad. Las investigaciones muestran que una pérdida significativa de resistencia puede comenzar tan pronto como 12 días sin ejercicio.
Si bien la pérdida total de la capacidad aeróbica puede llevar algunos meses para quienes están en buena forma, incluso reducir la intensidad del entrenamiento puede provocar una disminución notable después de unas cinco semanas de actividad más ligera. Esto sucede porque el cuerpo se adapta a las menores exigencias que se le imponen.
Fuerza y masa muscular: un descenso más lento
La pérdida de masa muscular, que afecta su capacidad para levantar objetos o realizar tareas cotidianas, no es tan rápida como el deterioro cardiovascular. Sin embargo, sucede con el tiempo. Los estudios sugieren que incluso tres semanas de desentrenamiento no afectan significativamente el grosor o la fuerza muscular en los atletas jóvenes.
Los descansos más prolongados (de 30 a 52 semanas) pueden provocar una reducción notable del tamaño de los músculos, especialmente en los adultos mayores. Los descansos más cortos, de 12 a 24 semanas, tienen efectos menores, pero aún así contribuyen a cierta pérdida de fuerza y masa muscular.
Por qué los descansos a veces son beneficiosos
A pesar de los descensos, el descanso es vital para la recuperación física y mental. El entrenamiento intenso sin descansos puede provocar agotamiento y lesiones. Los períodos de descanso programados, como dos semanas de descanso después de una temporada maratónica, permiten que el cuerpo se adapte y mejore la condición física a largo plazo.
Los descansos intencionados, a diferencia de la inactividad no planificada, pueden ser una parte estratégica del entrenamiento. Un breve descanso ayuda a evitar lesiones por uso excesivo y fatiga mental, mientras que la inactividad prolongada puede provocar contratiempos más importantes.
Cómo minimizar la pérdida de condición física durante los descansos
Incluso si hace menos ejercicio, mantenerse activo puede retardar el deterioro:
- Sigue moviéndote a diario: Los ejercicios con el peso corporal, las caminatas o incluso la jardinería mantienen cierto nivel de condición física. Las aplicaciones de fitness pueden guiarte a través de entrenamientos cortos.
- No subestimes los movimientos del peso corporal: Las sentadillas, las estocadas y las flexiones de brazos ayudan a preservar la fuerza sin un alto impacto.
- Priorice el entrenamiento de fuerza: Cuando se tome un descanso de las actividades de resistencia, concéntrese en el entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular y el estado físico general.
Volver a hacer ejercicio después de un largo descanso puede resultar un desafío mental. Registrar kilometrajes anteriores puede parecer insuperable al principio. Pero recuerde: la pérdida de condición física no es permanente y un enfoque estratégico puede hacer que la transición sea más sencilla.
En pocas palabras: La condición física disminuye con la inactividad, pero no es todo o nada. Mantenerse aunque sea ligeramente activo durante los descansos puede minimizar el impacto y facilitar la recuperación del nivel anterior.
