La dificultad para levantarse de una silla es un problema común a medida que envejecemos, pero a menudo es una señal de que se puede mejorar la movilidad y el entrenamiento de fuerza. Según la fisioterapeuta Melissa García, los ejercicios simples pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad y reducir el riesgo de caídas. Estos movimientos se centran en fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, grupos de músculos clave para ponerse de pie. Aquí hay ocho ejercicios para hacer que los movimientos diarios sean más suaves, recomendados cada dos días (o según la tolerancia).
Por qué esto es importante
Muchas acciones diarias, como alcanzar objetos o levantarse de una silla, se vuelven más difíciles con la edad debido a la debilidad muscular y la disminución del equilibrio. Abordar esto de manera proactiva no se trata solo de comodidad; se trata de prevenir caídas, mantener la independencia y mejorar la calidad de vida en general. El entrenamiento de fuerza, especialmente dirigido a las piernas y el tronco, ayuda a contrarrestar estos efectos.
Ejercicios para mejorar la movilidad
- Puente de glúteos:
Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, fundamentales para la extensión de la cadera (de pie). Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos. Aprieta los glúteos, presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa y luego baje.
- Boca de incendio permanente:
Una alternativa a los ejercicios de suelo, que fortalece los glúteos y los músculos de extensión de la cadera. Párese con los pies juntos, opcionalmente usando una banda de resistencia por encima de las rodillas. Apóyese en una silla como apoyo si es necesario. Levante una rodilla hacia atrás y hacia afuera, apretando los músculos externos de la cadera.
- Elevación de pierna recta:
Fortalece los flexores de la cadera, los cuádriceps y el core mientras estás acostado. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies planos. Levante una pierna estirada, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Haga una pausa y luego baje. Si aparece la fatiga, descanse antes de repetir.
- Estocada con banda asistida hacia adelante:
Trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps para fortalecerse de pie. Párese con una banda de resistencia alrededor de los tobillos y las manos sobre una silla como apoyo. Da un paso adelante con una pierna, manteniendo el talón en el suelo, luego regresa. Lados alternos.
- Abducción de cadera en decúbito lateral:
Se dirige a los glúteos laterales que a menudo se descuidan, reduciendo la tensión en la espalda. Acuéstese de lado, con las rodillas dobladas. Levante la pierna superior unos centímetros, manteniéndola recta. Haga una pausa y luego baje. Lados alternos.
- Abducción de cadera sentado con banda:
Fortalece los abductores de la cadera mientras estás sentado. Siéntate con una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Empuje las rodillas hacia afuera contra la banda, luego suéltela lentamente.
- Mini sentadillas con soporte:
Practica el movimiento de ponerse de pie con ayuda del equilibrio. Párese detrás de una silla, con las manos en el respaldo. Empuje las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Invertir para regresar.
- Sentarse en la pared:
Desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejora la postura. Párese con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de las caderas. Deslícese hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, sostenga durante varias respiraciones y luego levántese.
Perspectivas de expertos
Los ejercicios fueron revisados por K. Aleisha Fetters, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, que enfatiza un enfoque del fitness basado en la ciencia. Sanjana Gupta, escritora sobre salud, ha contribuido a varias publicaciones que cubren temas de bienestar similares. Su experiencia respalda el valor práctico de estos ejercicios para mejorar la movilidad.
Incorporar estos ejercicios a una rutina puede hacer que los movimientos diarios sean más fáciles y seguros. La práctica constante fortalece grupos de músculos clave, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, lo que ayuda a mantener la independencia y una mejor calidad de vida.
