Біль у спині не обов’язково зупиняє ваші тренування. Хоча спочатку відпочинок може бути корисним, контрольовані рухи, особливо вправи для нижньої частини тіла, часто допомагають відновленню. Головне підібрати вправи, які мінімізують навантаження на хребет. Підняття занадто великої ваги або погана техніка можуть легко посилити біль у спині, потенційно призводячи до таких травм, як грижа диска. Важливо починати повільно та розставляти пріоритети.
Вибір правильних вправ
Найбезпечніший підхід – почати з вправ, які мають мінімальний вплив на спину. Сідничні перемички та згинання ніг – хороший початок. Ці рухи ізолюють м’язи ніг, не створюючи зайвого навантаження на хребет. Однак навіть із більш безпечними вправами потрібна обережність. Почніть з легких ваг і негайно припиніть, якщо відчуєте різкий біль або поколювання.
Одноногий чи двоногий: у чому різниця
Вправи однією ногою на спині, як правило, легші, ніж рухи двома ногами. Це пояснюється тим, що вони сприяють рівновазі, залученню ядра та допомагають виправити м’язовий дисбаланс. Двоногі вправи, такі як присідання та станова тяга, вимагають більшого нахилу вперед, що збільшує навантаження на хребет, особливо при виконанні з більшою вагою. Однак деякі вправи для двоногих, наприклад, сідничні містки, безпечні, оскільки вони не створюють значного тиску на спину.
Шість безпечних вправ для ніг із хворою спиною
Ось процедуру, яку можна повторювати два-три рази на тиждень, даючи м’язам 48 годин на відновлення між сеансами:
Випади
Зробіть крок вперед однією ногою в положення випаду, тримаючи тулуб прямо. Опустіть заднє коліно на кілька дюймів і поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись обома ногами. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону. Для додаткового навантаження можна використовувати гантелі.
Відведення стегна стоячи
Встаньте біля стіни для рівноваги. Тримаючи спину прямою та напруженою, підніміть одну пряму ногу вбік. Повільно опустіть його вниз. Повторіть 10 разів на кожну ногу.
Згинання ніг
Сядьте в тренажер для згинання ніг і притягніть п’яти до сідниць, контролюючи рух. Виконайте 10 повторень двома ногами разом або 10 повторень кожною ногою.
Сідничний міст
Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці вгорі. Повільно опустіться назад. Виконайте 10 повторень.
Підйом на платформу
Однією ногою встати на піднесену поверхню (лаву, ящик). Опустіться назад тією ж ногою. Повторіть 10 разів на кожну ногу.
Головний висновок
Не дозволяйте болю в спині залишати вас бездіяльними. Ретельно підібрані силові вправи дійсно можуть сприяти одужанню. Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт, негайно припиніть і спробуйте більш м’який варіант. Якщо біль не проходить, зверніться до лікаря.
Зрештою, залишатися активним за допомогою уважних рухів набагато здоровіше, ніж залишатися повністю бездіяльним, коли у вас болить спина.
Джерела: клініка Майо, спеціалізована лікарня, Американська рада з фізичних вправ
