Мільйони дорослих стикаються з високим рівнем холестерину, прихованим фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. Часто тривожних ознак немає, поки не виникнуть проблеми зі здоров’ям. Незважаючи на те, що такі ліки, як статини, є звичайним лікуванням, зміни в дієті також мають вирішальне значення. Дієта Therapeutic Lifestyle Change (TLC), розроблена Національним інститутом здоров’я, є структурованим планом харчування, призначеним для ефективного контролю рівня холестерину.
Що таке дієта TLC?
Створена в 2005 році дієта TLC спрямована на підвищення рівня холестерину в крові шляхом зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ, типу, який сприяє накопиченню бляшок в артеріях. Це накопичення підвищує ризик серйозних серцево-судинних захворювань. У U.S. News & World Report ця дієта входить до числа найкращих планів харчування, особливо щодо здоров’я серця та здорового харчування.
Як працює дієта TLC?
Ця дієта передбачає певну кількість порцій з різних груп продуктів:
- Цілі зерна: 6 порцій на день
- Овочі/бобові: 3–5 порцій на день
- Фрукти: 2–4 порції на день
- Нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день
- Нежирне м’ясо/риба: не більше 170 г на день
Дієта TLC також наголошує на таких рекомендаціях:
- Натрій: обмеження до 2300 мг на день
- Алкоголь: не більше одного напою (для жінок) або двох (для чоловіків) на день
- Насичені жири: менше 7% від загальної кількості калорій (13 г при дієті на 2000 калорій)
- Холестерин: менше 200 мг на день
- Розчинна клітковина: 5–10 г на день
- Калорії: приблизно 2500 для чоловіків, 1800 для жінок (індивідуальні потреби відрізняються)
Обмеження насичених жирів є ключовим, хоча ведуться дискусії щодо його необхідності. Як зазначає Джил Вайзенбергер, RDN, «ми не можемо легко відрізнити нездорові та менш шкідливі насичені жири в їжі, тому виключення всіх типів є обережним підходом». Американська кардіологічна асоціація рекомендує ще суворіші обмеження (5-6% калорій). Рекомендується замінити насичені жири ненасиченими жирами (оливкова олія, авокадо, горіхи).
Кому може бути корисна дієта TLC?
Якщо ви стурбовані високим рівнем холестерину і віддаєте перевагу дієтичному підходу, дієта TLC може підійти. Як зазначає Феліція Столер, RDN, “хвороби серця залишаються основною причиною смерті в Сполучених Штатах. Дієта та фізичні вправи можуть значно знизити ризик”. Однак вона додає, що в деяких випадках, окрім зміни способу життя, необхідне медикаментозне лікування.
Переваги та недоліки дієти TLC
Переваги: дієта спрямована на зменшення насичених жирів і збільшення клітковини для зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Вона зосереджується на продуктах рослинного походження, які також корисні для діабету, профілактики раку та артеріального тиску. Одне дослідження показало, що учасники покращили ІМТ, окружність талії, артеріальний тиск і знизили рівень холестерину ЛПНЩ на 65% у поєднанні зі сном, фізичними вправами та керуванням стресом.
Недоліки: дієта вимагає ретельного відстеження порцій, грамів жиру та калорій, що може бути виснажливим. Як припускає Вайзенбергер, зосередження на основах, а не на строгих розрахунках може бути більш стійким. Це також вимагає значної зміни від оброблених харчових продуктів і харчування в ресторанах.
Продукти, які слід включити в дієту TLC
- Цільнозерновий хліб, каші, макарони
- Коричневий рис
- Картопля
- Нежирні крекери і печиво
- Овочі (свіжі, заморожені, консервовані – без додавання солі/соусу)
- Фрукти (свіжі, заморожені, консервовані – без додавання цукру)
- Бобові (квасоля, нут, горох)
- Нежирні молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сметана)
- Яєчні білки або замінники
- Курка без шкіри та нежирна яловичина
- Жирна риба (лосось, тунець) двічі на тиждень
- Рослинні олії (кукурудзяна, рапсова, оливкова, сафлорова, соєва)
- Горіхи та насіння
Резюме
Високий рівень холестерину підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту, але його можна контролювати за допомогою дієти та зміни способу життя. Дієта TLC знижує рівень холестерину ЛПНЩ за рахунок зменшення насичених жирів, збільшення клітковини та обмеження натрію. Незважаючи на те, що він ефективний, він вимагає відданості детальному відстеженню. Консультація з зареєстрованим дієтологом може допомогти адаптувати план відповідно до ваших потреб.
Дієта TLC – це інструмент, а не чарівна таблетка. Послідовні зусилля та, якщо необхідно, медичне втручання є ключем до ефективного управління здоров’ям вашого серця.
