Інулін, тип розчинної клітковини, який природно міститься в багатьох рослинах, діє як пребіотик — по суті, їжа для корисних бактерій у вашому кишечнику. Незважаючи на те, що це не є важливою поживною речовиною, збільшення споживання клітковини, особливо через продукти, багаті інуліном, підтримує здоров’я травлення, контроль апетиту та загальне самопочуття. Це тому, що здоровий мікробіом кишечника впливає на все, від засвоєння поживних речовин до імунної функції.
Ось вісім продуктів з високим вмістом інуліну, які ви повинні включити у свій раціон. Кількість, указана на 100 грамів (приблизно 3,5 унції) продукту:
1. Корінь цикорію: чемпіон за вмістом інуліну
Найбільший вміст інуліну у кореня цикорію – 41,6 грама на 100 грам. Традиційно використовується як корм для худоби, він абсолютно безпечний для споживання людиною. Листя можна додавати в салати, а корінь можна смажити як замінник кави без кофеїну. Зверніть увагу: корінь цикорію має природний гіркуватий смак, який пом’якшується при варінні або замочуванні.
2. Топінамбур (земляна груша)
Незважаючи на свою оманливу назву, топінамбур — це бульби з хрусткою консистенцією та горіховим смаком. Вони містять близько 18 грамів інуліну на 100 грамів. Насолоджуйтесь ними сирими в салатах або приготованими разом з білком. Крім інуліну, вони також містять залізо, мідь і вітамін В1.
3. Листя кульбаби: не просто бур’ян
Недооцініть скромну кульбабу! Його листя містить 13,5 г інуліну на 100 г, а також вітаміни А, С і К, а також фолієву кислоту, кальцій і калій. Гіркоту можна зменшити, замочивши їх у солоній воді або коротко відваривши.
4. Часник: смачний пребіотик
Часник містить 12,5 г інуліну на 100 г. Хоча ви навряд чи з’їсте стільки за один раз, але регулярне вживання часнику все-таки приносить користь. Він також містить помірну кількість вітамінів С і В6, марганцю та селену.
5. Цибуля-порей: більш м’який варіант сімейства цибулевих
Як і цибуля, цибуля-порей має більш солодкий і м’який смак завдяки 6,5 грамам інуліну на 100 грамів. Він багатий вітамінами K, B6 і C, а також міддю, залізом і марганцем. Цибуля-порей росте в землі і вимагає ретельного очищення перед використанням.
6. Пшеничні висівки: посилення зерна
Пшеничні висівки, зовнішній шар цільного зерна пшениці, містять 2,5 грама інуліну на 100 грамів. Вони також є хорошим джерелом вітамінів групи В, заліза, міді, цинку, магнію та антиоксидантів. Використовуйте їх у випічці або як замінник панірувальних сухарів.
7. Спаржа: універсальний овоч
У спаржі міститься 2,5 грама інуліну на 100 грам, а також вітаміни і мінерали. Насолоджуйтеся ним, приготованим на грилі, на пару або запеченим, як корисний гарнір.
8. Банани: зручне джерело
Банани пропонують меншу дозу, приблизно 0,5 грама інуліну на 100 грамів, але все одно сприяють загальному споживанню клітковини. Крім того, вони забезпечують вітамін С і калій.
Підсумок: включення до вашого раціону продуктів, багатих інуліном, може підтримувати здоровішу мікробіому кишечника та покращувати загальне самопочуття. Пріоритет слід віддавати цільній рослинній їжі, оскільки багато оброблених харчових продуктів містять штучний інулін.
