Орегано (Origanum vulgare ) — поширена трава з дивовижним рядом потенційних переваг для здоров’я. Хоча дослідження все ще тривають, наукові дані свідчать про те, що орегано багатий антиоксидантами та ключовими поживними речовинами. У цій статті ми розглянемо науково, що стоїть за тим, що відомо на сьогодні, і як безпечно включити орегано у свій раціон.
Антиоксидантна сила та захист клітин
Орегано відрізняється високою концентрацією рослинних сполук. До них відносяться фенолкарбонові кислоти (розмаринова, хлорогенова, корична) і флавоноїди (кверцетин, апігенін, лютеолін, кемпферол). Ці сполуки діють як антиоксиданти, захищаючи клітини від пошкодження, викликаного вільними радикалами.
Дослідження 2022 року серед солдатів, які проходили інтенсивні фізичні навантаження, показало, що 500 мг порошку орегано значно підвищили рівень антиоксидантів порівняно з плацебо, зменшивши пошкодження м’язів і окислювальний стрес. Це свідчить про те, що орегано може допомогти відновитися після напружених фізичних вправ. Однак слід зазначити, що ця доза є вищою за звичайне споживання з їжею, і необхідні подальші дослідження для підтвердження цих ефектів у більшій кількості населення.
Переваги крім антиоксидантів
Дослідження на тваринах натякають на більш широкі переваги: орегано може мати протиракові, протизапальні властивості та навіть покращувати настрій. Деякі дослідження показують, що він може пригнічувати ріст певних типів раку (наприклад, рак молочної залози in vitro) і мати протидіабетичний ефект. Однак у цих дослідженнях використовувалися надзвичайно високі дози, значно перевищуючі звичайне споживання, тому безпосереднє використання на людях залишається недоведеним.
Профіль харчування: що пропонує орегано?
Одна столова ложка меленого орегано містить:
- Калорії: 14,3
- Жири: Менше 1 грама
- Вуглеводи: 3,72 грама
- Клітковина: 2,28 грама
- Білок: Менше 1 грама
- Вітамін K: 33,6 мкг (28% DV)
- Марганець: 0,27 мг (12% DV)
- Залізо: 1,9 мг (11% DV)
Це робить орегано напрочуд хорошим джерелом вітаміну К (необхідного для згортання крові та здоров’я кісток), марганцю (життєво важливого для імунітету, формування кісток і згортання крові) та заліза (необхідного для енергії, гормонів і неврологічної функції).
Добавки чи цільна трава: що краще?
Орегано легко доступний у вигляді трави, але також у формі добавки (орегано масло або екстракт). Дослідження на тваринах показали, що олія орегано може покращити імунну функцію та здоров’я кишечника, ймовірно, завдяки своїм антимікробним і протизапальним властивостям. Однак доказів від людей недостатньо. На даний момент більш надійним підходом є використання цілої трави у вашому раціоні.
Ризики та запобіжні заходи
Орегано, як правило, безпечний у нормальних дієтичних кількостях. Надмірне вживання може викликати легкий дискомфорт у шлунку. Вагітним або годуючим жінкам слід уникати великих доз через потенційний ризик викидня або шкоди немовляті.
Люди, які страждають алергією на рослини сімейства Lamiaceae (базилік, лаванда, м’ята тощо), також можуть реагувати на орегано. Крім того, тим, хто приймає засоби для розрідження крові, слід бути обережними: високий вміст вітаміну К у орегано може взаємодіяти з ліками.
Як додати орегано до свого раціону
Орегано має сильний, земляний і трохи гіркуватий смак, що робить його основним інгредієнтом середземноморської кухні. Його можна використовувати в свіжому вигляді, але частіше зустрічається сушений орегано. Ось кілька простих способів його використання:
- Заправки для салату: додайте сушений орегано для гострого смаку.
- Маринади: Включайте його в маринади для м’яса, птиці, риби або овочів.
- Випічка: додайте до хліба чи тіста для піци.
- Останній штрих: Посипте сушеним орегано готову їжу, наприклад піцу, пасту або супи.
Підсумовуючи, орегано пропонує широкий спектр потенційних переваг для здоров’я, підтверджених новими дослідженнями. Хоча потрібні додаткові дослідження на людях, включення цієї трави у ваш раціон є безпечним і смачним способом додати антиоксиданти та необхідні поживні речовини. Підходьте до добавок з обережністю та завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь сумніви щодо взаємодії з ліками або існуючих захворювань.
