Брокколі – це скарбниця поживних речовин, багатих на вітаміни, мінерали та протиракові сполуки, такі як сульфорафан. Однак те, як ви його приготуєте, суттєво впливає на користь, яку ви в кінцевому підсумку отримаєте. Хоча брокколі часто рекламують як універсальну здорову їжу, деякі способи приготування знищують основні поживні речовини, а інші збільшують їх.
Найкращі методи: збереження поживних речовин проти смаку
Вибір між збереженням поживних речовин і максимізацією смаку залежить від ваших пріоритетів. Дослідження підтверджують, що приготування на пару та в мікрохвильовій печі зберігає найвищий рівень вітамінів і антиоксидантів у брокколі, а швидке обсмажування в оливковій олії покращує смак і засвоєння поживних речовин з мінімальними втратами.
- Приготування на пару: Цей спосіб, у якому використовується пароварка з кришкою, зберігає хрусткість брокколі та вміст вітаміну С. Приправа часником, лимоном або пластівцями чилі може покращити смак, не впливаючи на харчову цінність.
- Мікрохвильова піч: Як не дивно, приготування їжі в мікрохвильовій печі може підвищити рівень сульфорафану завдяки швидкому нагріванню та мінімальному контакту з водою. Це робить його швидким і ефективним способом збереження поживних речовин.
- Швидке смаження: Швидке смаження в оливковій олії не тільки покращує смак, але й сприяє засвоєнню глюкозинолатів та ізотіоціанатів, потужних рослинних сполук, пов’язаних із користю для здоров’я.
Головне – помірність: короткий час приготування та помірний нагрів запобігають надмірному руйнуванню поживних речовин.
Найгірші практики: втрата поживних речовин і погіршення текстури
Деякі методи приготування різко знижують користь брокколі для здоров’я. Приготування їжі є найгіршим, вимиваючи водорозчинні вітаміни та сполуки у воду для приготування їжі. Переварювання, незалежно від способу, руйнує чутливі до тепла поживні речовини та перетворює брокколі на кашку.
- Приготування їжі: Уникайте цього. Більшість досліджень показують, що кулінарна обробка призводить до найбільшої втрати поживних речовин.
- Травлення: Тривалий вплив високих температур руйнує вітамін С і фітохімічні речовини.
Збереження яскраво-зеленого кольору брокколі є хорошим показником збереження поживних речовин; якщо він стає тьмяним або кашоподібним, ви, ймовірно, переварили його.
Максимізація переваг: прості кроки для кращої якості брокколі
Ви можете ще більше підвищити поживну цінність брокколі, зробивши кілька простих змін:
- Рівномірні надрізи: рівномірні суцвіття забезпечують рівномірне приготування.
- Не викидайте стебла: стебла брокколі багаті вітаміном С, їх можна використовувати для приготування супів, смажених страв або запікати як закуску.
- Смакові комбінації: Оливкова олія, цитрусові та спеції покращують смак і сприяють засвоєнню поживних речовин.
- **Мінімальна кількість води: ** Надлишок води вимиває поживні речовини. Використовуйте лише стільки, скільки потрібно для приготування на пару або смаження.
«Приготування овочів протягом тривалого часу не є ідеальним для збереження їх харчової цінності», — каже Крістен Сміт, RDN, Академія харчування та дієтології.
Зрештою, найкращий спосіб приготування брокколі залежить від ваших цілей. Якщо збереження поживних речовин є надзвичайно важливим, найкраще готувати на пару або в мікрохвильовій печі. Якщо ви надаєте перевагу смаку, швидке смаження забезпечить і смак, і певну користь для здоров’я.
Правильне приготування брокколі – це не тільки здоров’я, але й отримання максимальної користі від суперпродукту. Вибравши правильний метод, ви максимально використаєте його потенціал для захисту та зміцнення вашого організму.
