Важливо підтримувати здоров’я плечового суглоба, але певні вправи насправді можуть збільшити ризик травми. Обертальна манжета, група м’язів і тканин, які стабілізують плече, вразлива до розтягнень і розривів, якщо вправи виконуються неправильно або з обмеженою рухливістю. Справа не лише в дискомфорті: неправильні рухи можуть призвести до серйозних проблем, таких як удар плеча та бурсит, стани, які потребують медичної допомоги.
Нижче наведено огляд п’яти вправ, які часто викликають проблеми, а також безпечніших альтернатив, рекомендованих фізіотерапевтами.
Проблемна п’ять: вправи, яких слід уникати
Багато популярних вправ у спортзалі спричиняють надмірне навантаження на плечовий суглоб, особливо у людей із наявною скутістю або нестабільністю. Ось чого слід уникати:
- Занурення: Вони можуть спричинити напруження плеча, якщо у вас недостатньо рухливості розгинання. Коли плече не може повністю рухатися, суглоб компенсує це шляхом надлишкового тиску на зв’язки та верхню губу.
- Ряд над головою: Сильно опускаючи штангу за голову, ви розміщуєте плече в положенні, повернутому назовні та відведеному, що створює більше навантаження на найслабшу частину капсули суглоба.
- Рух зі штангою підборіддям: Цей рух викликає внутрішнє обертання, що збільшує ризик зіткнення плеча, коли кістка стирається об сухожилля ротаторної манжети. Багато людей також округлюють плечі вперед під час цієї вправи, посилюючи проблему.
- Жим штанги над головою: Подібно до розтягування на широта, коли вага опускається за голову, плече займає неприродне положення.
- **Вправи з боксерською мотузкою: ** Вибухові рухи руками з боксерською мотузкою вимагають значної стабільності лопатки. Якщо немає достатньої стабільності, суглоб може опинитися в неоптимальному положенні, що призведе до травми.
Розумні заміни: безпечніші альтернативи
Мета полягає не в тому, щоб повністю уникнути роботи з плечима, а в тому, щоб робити це безпечно. Ці вправи дають однакові переваги без такого ж високого ризику:
- Замість провалів: французький жим: Французький жим ізолює трицепс без натягу зв’язок або сухожилля обертальної манжети. Ляжте на лаву, тримайте штангу на ширині плечей і опустіть її до чола, тримаючи плечі нерухомо.
- **Замість тягання над головою: тягування грудей: ** Передній ряд захищає плечовий суглоб і хребет, зміцнюючи найширші м’язи спини. Сядьте біля тренажера, напружте м’язи кора і потягніть штангу до верхньої частини грудей.
- Замість тяги штанги: жим гантелей сидячи: Ця вправа опрацьовує плечі та груди без збільшення ризику зіткнення. Сядьте з гантелями з боків і потягніть їх над головою.
- **Замість жиму штанги над головою: жим стоячи: ** Зосередьтеся на збереженні напруги в корі та уникайте розгортання ліктів. Правильна техніка мінімізує навантаження на плечовий суглоб.
- Замість вправ зі мотузкою: Фермерська прогулянка: Ця вправа для всього тіла прискорює пульс без вибухових рухів. Ходіть з важкою гантеллю в кожній руці, тримаючи плечі стабільними.
Експертні висновки та рекомендації
Фізіотерапевт Скотт Хаак підкреслює, що стабільність лопатки має вирішальне значення. Вибухові рухи, наприклад у вправах зі скакалкою, можуть бути особливо ризикованими без належного контролю. Кім Грунді, фізіотерапевт і автор статті про здоров’я, наголошує на важливості безпечного прогресування та прислуховування до свого тіла.
“Правильні вправи зміцнюють ротаторну манжету без шкоди для здоров’я суглоба. Головне – надавати пріоритет стабільності та правильній формі, а не гордості підняттям тягарів”.
Зрештою, надавати пріоритет стабільності плечей і уникати рухів, які змушують суглоб займати неприродне положення, життєво важливо для довгострокового здоров’я. Якщо ви не впевнені в правильній техніці, завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим тренером або фізіотерапевтом.
