З віком людям важко встати зі стільця, але часто це свідчить про те, що рухливість і силові тренування можна покращити. За словами фізіотерапевта Мелісси Гарсіа, прості вправи можуть покращити рівновагу, стабільність і зменшити ризик падінь. Ці вправи зосереджені на зміцненні квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожиль — ключових груп м’язів для стояння. Ось вісім вправ, які полегшать ваші щоденні рухи, рекомендовано виконувати через день (або в залежності від допустимості).
Чому це важливо
Багато повсякденних дій, як-от дотягнення до предметів або вставання зі стільця, з віком стають важчими через м’язову слабкість і погану рівновагу. Профілактичне вирішення цієї проблеми — це не лише питання комфорту, але й запобігання падінням, збереження незалежності та покращення загальної якості життя. Силові тренування, особливо для ніг і кора, допомагають протидіяти цим ефектам.
Вправи для покращення рухливості
- Сідничний міст:
Ця вправа зміцнює сідничні та підколінні м’язи, необхідні для розгинання стегна (вставання). Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Стисніть сідничні м’язи, притисніть п’яти до підлоги та піднімайте стегна, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Тримайте, потім опустіть.
- Підняття ніг у положенні пожежного гідранта:
Альтернатива вправам на підлозі, яка зміцнює сідничні м’язи та м’язи-розгиначі стегон. Встаньте, з’єднавши ноги, за потреби використовуючи еластичну стрічку над колінами. Спертися на стілець для підтримки, якщо необхідно. Підніміть одне коліно назад і назовні, стискаючи зовнішні сідничні м’язи.
- Підйом прямих ніг:
Зміцнює м’язи-згиначі стегна, квадрицепси та м’язи живота лежачи. Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Підніміть одну ногу прямо, тримаючи коліно якомога пряміше. Тримайте, потім опустіть. Якщо ви відчуваєте втому, відпочиньте перед повторенням.
- Допомога при випаді з еластичною стрічкою:
Активує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси для зміцнення при вставанні. Встаньте з резистивною стрічкою навколо щиколоток і руками на спинку стільця для підтримки. Зробіть крок вперед однією ногою, утримуючи п’яту на землі, потім крокуйте назад. Чергуйте сторони.
- Відведення ноги лежачи на боці:
Діє на бічні сідничні м’язи, які часто забувають, зменшуючи навантаження на спину. Ляжте на бік із зігнутими колінами. Підніміть верхню ногу на кілька дюймів, тримаючи її прямо. Тримайте, потім опустіть. Чергуйте сторони.
- Відведення стегна сидячи еластичною стрічкою:
Зміцнює м’язи стегна в положенні сидячи. Сядьте та покладіть еластичну стрічку на стегна трохи вище колін. Розведіть коліна назовні на смузі, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Підтримувані міні-присідання:
Відпрацьовує рух, коли встає з опорою для рівноваги. Встаньте спиною до стільця, руки на спинці. Відведіть стегна назад і злегка зігніть коліна, тримаючи спину прямою. Поверніться у вихідне положення.
- Стіни:
Зміцнює м’язи нижньої частини тіла і покращує поставу. Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині стегон. Опустіться вниз, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі, затримайтеся на кілька вдихів, потім встаньте.
Думка експерта
Вправи перевірила К. Алейша Феттерс, сертифікований фахівець із силової підготовки та підготовки, яка наголошує на науково обґрунтованому підході до фітнесу. Санаджа Гупта, автор про здоров’я, брав участь у різних публікаціях, присвячених подібним темам здоров’я. Їх досвід підтверджує практичну цінність цих вправ для поліпшення рухливості.
Включення цих вправ у ваш розпорядок дня може зробити щоденні рухи легшими та безпечнішими. Регулярні заняття зміцнюють ключові групи м’язів, покращують рівновагу та зменшують ризик падінь, допомагаючи зберегти незалежність і покращити якість життя.
