Поддержание физической формы после 50 лет необходимо для физического и психического благополучия. Но изнурительные тренировки необязательны: 20-минутная тренировка на беговой дорожке в сочетании с простыми силовыми упражнениями может дать значительные результаты. Этот подход соответствует современным рекомендациям, предписывающим не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Почему это важно: С возрастом как физические, так и когнитивные функции естественным образом ослабевают. Физические упражнения — мощный инструмент для противодействия этому, сохранения мышечной массы, здоровья сердечно-сосудистой системы и ясности ума. Сочетание кардио и целевых силовых тренировок максимизирует эти эффекты.
20-минутная тренировка на беговой дорожке
Эта тренировка разработана для улучшения здоровья сердца, укрепления мышц кора и включения задней цепи (мышц вдоль задней части тела). Включены упражнения с гантелями для наращивания силы и координации верхней части тела.
- Разминка (5 минут): Идите быстрым шагом со скоростью 5–6 км/ч с уклоном 1%.
- Раунд 1 (2 минуты): Увеличьте уклон до 3% и скорость до 5,5–7 км/ч (ходьба) или 7–9 км/ч (бег трусцой).
- Силовая пауза (около 2 минут): Спешите с беговой дорожки и выполните 10 повторений каждого из упражнений с гантелями, перечисленных ниже.
- Раунд 2 (2 минуты): Увеличьте уклон до 4% и поддерживайте или слегка увеличьте скорость по сравнению с Раундом 1.
- Силовая пауза (около 2 минут): Повторите упражнения с гантелями.
- Раунд 3 (2 минуты): Увеличьте уклон до 5% и поддерживайте или увеличьте скорость.
- Заминка (3 минуты): Уменьшите уклон до 1% и идите в темпе разминки.
Силовые упражнения с гантелями
Эти упражнения работают одной стороной тела за раз, улучшая стабильность корпуса и координацию.
- Попеременные сгибания на бицепс: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите гантели и сгибайте по одной руке за раз. Держите корпус напряженным.
- Тяга в наклоне: Наклонитесь в бедрах с прямой спиной. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Напрягите пресс, чтобы предотвратить вращение.
- Жим над головой: Встаньте с гантелями на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимите одну руку над головой, затем попеременно. Держите пресс напряженным, чтобы защитить поясницу.
Полезные советы:
- Двигайте локтями прямо назад под углом 90 градусов при увеличении уклона беговой дорожки.
- Не хватайтесь за поручни; замедлитесь вместо этого, если вам нужна поддержка.
- Прислушивайтесь к своему телу: бросайте себе вызов, но оставайтесь в контроле. Используйте монитор сердечного ритма или шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы ориентироваться в усилиях.
- Всегда полностью останавливайте беговую дорожку перед переходом к упражнениям на полу.
Когнитивный стимул
Вовлечение ума во время тренировки может усилить преимущества. Рассмотрите возможность прослушивания аудиокниг или изучения новой лексики во время тренировки; умственная многозадачность может еще больше обострить когнитивные функции. Сам вызов, заключающийся в освоении новой рутины, также дает неврологические награды.
Мнение эксперта: Скотт Хаак, PT, DPT, подчеркивает важность правильной техники и прогрессивной перегрузки. Бриттани Хаммонд, CPT, выступает за целостный подход к оздоровлению, уделяя особое внимание внутренней силе и последовательности.
Вывод: Эта 20-минутная тренировка — практичный и эффективный способ оставаться в форме и сохранять ясность ума с возрастом. Приоритет регулярной физической активности не требует часов в тренажерном зале; он требует последовательных усилий и продуманных целевых упражнений.
