Продолжительность жизни мужчины часто предопределяется семейной историей. В моём случае это означало столкнуться с неблагоприятными шансами: мой отец умер от сердечного заболевания в 47 лет, мой дед по отцовской линии пал от рака в 44 года, а мой дед по материнской линии проиграл ту же болезнь в 49 лет. В этом году я превзошёл их всех – не благодаря удаче, а благодаря преднамеренным действиям.
Это не о тщеславии; это о переписывании генетической истории. Цифры говорят сами за себя: мой VO2 max увеличился с 45 до 52 чуть больше чем за год. Пульс в состоянии покоя снизился с 47 до в среднем 40, с минимумом 35. Вариабельность сердечного ритма (HRV) поднялась с 82 до 124, с пиком 178. Жировая масса тела менее 10 процентов. И всё это достигнуто без тестостерона или препаратов GLP-1 – только изменения образа жизни.
Почему за метриками стоит этот результат
Я генеральный директор на полную ставку, муж и отец двух спортивных дочерей 8 и 6 лет. Моя цель – не просто долголетие ради долголетия. Речь идёт о том, чтобы быть рядом, способным и достаточно сильным, чтобы не отставать от моих детей. Я хочу бегать вместе с ними, а не наблюдать со стороны. Я хочу быть отцом, который по-прежнему доминирует в спортзале, а не тем, кто выглядит или чувствует себя стариком. Именно это движущая сила за каждым моим решением.
Основные принципы: кардио, сила и питание
В основе моей трансформации лежит гребля. Не изнурительные тренировки, а стратегические сеансы – более 25 минут в зонах высокой интенсивности (4-5) и более 6 часов в более низких зонах (1-3) благодаря ежедневной ходьбе (12 000 шагов). Я корректирую тренировки в зависимости от сна и показателей восстановления: лёгкая гребля, когда устал, и более интенсивные нагрузки, когда отдохнул.
Силовые тренировки следуют тому же принципу: два-три раза в неделю, по 45-55 минут каждая. Минимальные свободные веса (чтобы защитить суставы), короткие перерывы (30-45 секунд) и эффективные движения. Мышечная масса и сила никогда не были выше.
Питание персонализировано, а не догматично. Тестирование Boston Heart Labs показало, что я “ультра-поглотитель” растительных стеролов, что означает, что “полезные жиры”, такие как авокадо и орехи, на самом деле повышают мои липиды. Бизон и рыба, однако, процветают в моей системе. Эксперимент в начале 2024 года исключил кокосовое молоко и высокожирные молочные продукты, снизив ApoB с 110 до 71 за восемь недель, а HRV поднялся с 68 до 115. Моя диета теперь сосредоточена на лососе, сардинах, тунце, бизоне, нежирной курице и закваске. Каждая еда обеспечивает 30 граммов белка и не менее 2,5 граммов лейцина.
Сон, восстановление и последовательность
Моё утро начинается с пяти чашек чистого кофе, за которым следует смузи с изолятом сывороточного протеина из травяного корма, органическим волокном, коллагеном, обезжиренным молоком A2, авокадо, ростками и ягодами. После тренировки я использую электролиты и креатин. Ужин не позднее чем за три часа до сна; алкоголь – редкость. Одних этих изменений было достаточно, чтобы улучшить HRV и пульс в состоянии покоя больше, чем что-либо другое.
Сон – в приоритете: охлаждающий матрас Eight Sleep, добавки для поддержки сна, магний и отсутствие электронной почты после 21:00. Холодные погружения (2-3 раза в неделю, 3-4 минуты при 49 градусах) не подлежат обсуждению.
Долголетие – это не о продлении жизни любой ценой; это о максимальном повышении качества жизни. Это о том, чтобы быть рядом – полностью присутствующим – с семьей, работой и тем, что имеет наибольшее значение.
Это не о погоне за бессмертием. Речь идёт о том, чтобы иметь возможность делать данки со своими дочерьми, доминировать в спортзале и быть сильным, способным отцом, которого они заслуживают. Для этого не нужен миллионный бюджет или идеальная дисциплина. Это требует лишь последовательности, любопытства и “почему”, которое горит достаточно ярко, чтобы не дать вам сдаться.
