Стандартное представление о диете с высоким содержанием белка часто связано с курицей, но ограничиваться одним источником необязательно. Многие продукты предлагают существенное количество белка наряду с другими необходимыми питательными веществами. Большинству взрослых следует стремиться к потреблению не менее 30 граммов белка на прием пищи, причем некоторым людям может быть полезно еще более высокое потребление. Вот пять вариантов диверсификации источников белка без ущерба для питания:
1. Красный лосось (кета): Питательный выбор
Красный лосось (кета) обеспечивает 22-25 граммов белка на 85 грамм порции. Эта дикая рыба выделяется своим ярким цветом, что является признаком высокого содержания астаксантина — антиоксиданта, связанного со здоровьем кожи, глаз и сердца. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, которых часто не хватает во многих диетах.
Способы употребления: На гриле, в духовке, отварной или в салатах.
2. Творог: Универсальный источник белка
Творог содержит примерно 24 грамма белка на стакан. Его мягкий вкус и кремовая текстура делают его адаптируемым к различным блюдам — даже в качестве более легкой замены греческому йогурту. Помимо белка, он богат кальцием, калием и фосфором, поддерживающими здоровье костей и мышц.
Способы употребления: С фруктами, как соус для овощей, в смузи или в качестве добавки в соусы для пасты.
3. Твердый тофу: Полноценный растительный вариант
Твердый тофу обеспечивает около 23 граммов белка на стакан. Полученный из соевых бобов, это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит изофлавоны, растительные соединения, которые потенциально полезны для здоровья сердца и костей. Хотя тофу отлично подходит для общего потребления белка, он может не обеспечивать достаточное количество лейцина для оптимального синтеза мышечного белка у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.
Способы употребления: В жареных блюдах, скрэмбле, маринованных блюдах или раскрошенном в салатах.
4. Тунец: Удобный и питательный выбор
Тунец обеспечивает примерно 20 граммов белка на 85 грамм порции. Независимо от того, свежий он или консервированный, он богат белком, полезными омега-3 жирами и витамином B12. Выбор консервированного тунца светлых сортов или разновидности skipjack (полосатый) минимизирует воздействие ртути по сравнению с albacore (белый), желтоперым или желтохвостым.
Способы употребления: В салате из тунца, жареных стейках, поке-боулах или в салате «Нисуаз».
5. Креветки: Быстрый и вкусный источник белка
Креветки обеспечивают 20 граммов белка на 85 грамм порции. Эти морепродукты готовятся быстро и обладают сладким, солоноватым вкусом. Они также содержат йод (необходимый для функции щитовидной железы) и селен. Замороженные креветки — идеальный быстрый источник белка для занятых людей.
Способы употребления: В жареных блюдах, тако, севиче, зерновых мисках или на шпажках.
Итог: Диета с высоким содержанием белка не обязательно должна быть однообразной. Включение разнообразных источников белка, таких как эти, гарантирует, что вы удовлетворите свои потребности в питании, одновременно получая уникальные преимущества, которые предлагает каждый продукт. Для тех, кому трудно достичь своих целей, протеиновый порошок остается жизнеспособным дополнительным вариантом.
