Сардины, часто упускаемые из виду в пользу более модных суперпродуктов, предлагают значительные преимущества для контроля уровня сахара в крови, профилактики диабета и здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярное включение этих мелких, жирных рыб в ваш рацион может стабилизировать уровень глюкозы, потенциально снизить риск развития диабета 2 типа и обеспечить организм ключевыми питательными веществами для здорового сердца.
Почему сардины важны для контроля сахара в крови
Основной причиной скачков уровня сахара в крови является потребление простых углеводов. Сардины содержат ноль углеводов, то есть они не повышают уровень сахара в крови после употребления. Более того, они могут помочь смягчить скачки после употребления продуктов, богатых углеводами, благодаря своему уникальному питательному профилю.
Этот эффект обусловлен тремя ключевыми компонентами:
- Высокое содержание белка: Одна банка (106 граммов) содержит 22,6 грамма белка, замедляя опорожнение желудка. Это замедленное пищеварение обеспечивает более постепенное высвобождение глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки.
- Полезные жиры: Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. Воспаление ухудшает функцию инсулина, поэтому его снижение позволяет инсулину более эффективно транспортировать глюкозу из крови в клетки. Эти жиры также способствуют замедлению пищеварения.
- Жизненно важные микроэлементы: Сардины обеспечивают организм магнием и витамином D, которые, согласно исследованиям, синергетически стабилизируют уровень сахара в крови. Аминокислота таурин, также присутствующая в сардинах, дополнительно улучшает реакцию на инсулин.
Снижение риска диабета с помощью сардин: доказательства
Связь между стабильным уровнем сахара в крови и профилактикой диабета хорошо установлена. Исследование 2021 года с участием 152 пожилых людей с преддиабетом продемонстрировало эффективность употребления сардин. Участники, которые следовали диете для профилактики диабета и употребляли 200 граммов (приблизительно две банки) сардин еженедельно, показали значительное улучшение. Процент участников, классифицированных как “очень высокий риск” развития диабета, снизился с 37% до всего 8% в течение одного года. В то же время, контрольная группа (только диета) показала более умеренное снижение с 27% до 22%.
Это говорит о том, что сардины могут улучшить чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета, особенно у людей с преддиабетом.
Польза для здоровья сердца, выходящая за рамки контроля сахара в крови
Поддержание здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для здоровья сердца, но сардины предлагают дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Их омега-3 жирные кислоты работают следующим образом:
- Снижение уровня триглицеридов: Высокий уровень триглицеридов способствует образованию бляшек в артериях, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа. Омега-3 помогают контролировать эти уровни.
- Уменьшение воспаления: Хроническое воспаление повреждает кровеносные сосуды, способствуя образованию бляшек. Противовоспалительные свойства сардин помогают предотвратить этот процесс.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций нежареной рыбы в неделю, включая сардины, для снижения риска сердечных заболеваний.
Питательная ценность (на порцию 106 граммов)
- Калории: 191
- Белок: 22,6 г
- Жиры: 10,5 г
- Углеводы: 0 г
- Кальций: 351 мг
- Железо: 2,69 мг
- Калий: 365 мг
- Магний: 35,9 мг
- Селен: 48,5 мкг
- Цинк: 1,2 мг
- Витамин B12: 8,22 мкг
- Витамин D: 4,42 мкг
- Витамин E: 1,88 мг
- Натрий: 282 мг
Рекомендации
Сардины, как правило, безопасны и полезны, но, как и в случае с любым продуктом, умеренность важна. Людям с чувствительностью к натрию следует учитывать содержание натрия в консервированных сортах.
В конечном счете, включение сардин в ваш рацион — это простой, доступный и научно обоснованный способ улучшить контроль сахара в крови, снизить риск развития диабета и поддержать долгосрочное здоровье сердца.
