Миндаль – это настоящий кладезь питательных веществ, богатый белком, клетчаткой, магнием и полезными жирами. Независимо от того, предпочитаете ли вы их сырыми, жареными или в обработанных формах, каждый способ употребления предлагает уникальные преимущества. Это руководство, основанное на рекомендациях диетологов, поможет вам выбрать самый полезный способ наслаждаться миндалем и понять, на что обращать внимание, чтобы максимизировать его питательную ценность.
Сырой против жареного: основной спор
Самый базовый выбор – есть миндаль сырым или жареным. Сырой миндаль сохраняет свой полный питательный профиль без добавления натрия или лишних калорий. Обжарка, хотя и улучшает вкус и хрусткость, разрушает клеточные стенки, облегчая усвоение жиров, но при этом слегка снижает плотность питательных веществ.
Диетологи обычно рекомендуют сухую обжарку вместо сильно соленых или сахарных сортов. Ключ в том, чтобы выбирать варианты с минимальным количеством добавок.
Замачивание миндаля: миф или реальность?
Некоторые сторонники утверждают, что замачивание миндаля улучшает его усвояемость, как и в случае с бобовыми. Однако современные исследования не дают однозначного ответа. Мариса Мур, диетолог, отмечает, что «замачивание меняет текстуру и облегчает жевание, но не оказывает существенного влияния на питательные вещества или пищеварение».
Если вам трудно жевать или вы предпочитаете более мягкую текстуру, замачивание на 12–24 часа – подходящий вариант. Но не ожидайте значительного улучшения пищеварения.
Больше, чем просто орех: масло, молоко и мука
Миндаль не ограничивается только перекусами. Он превращается в универсальные ингредиенты:
Миндальное масло: удобный способ обогащения рациона
Миндальное масло содержит те же полезные жиры и белки, что и цельный миндаль, но в кремовой форме. Две столовые ложки содержат примерно 196 калорий, 6,7 граммов белка и 17,7 граммов жира.
Выбирайте натуральное миндальное масло без добавления сахара или масел. Некоторые бренды используют бланшированный миндаль для гладкости, жертвуя клетчаткой из кожуры. Выбирайте небланшированные варианты, если хотите сохранить максимум питательных веществ.
Миндальное молоко: растительная альтернатива
Миндальное молоко – это низкокалорийный, веганский напиток. Один стакан (240 мл) содержит около 45 калорий, 1,6 граммов белка и 3 грамма жира.
Предпочтение следует отдавать несладким, обогащенным вариантам, чтобы максимизировать потребление кальция, витамина D и витамина B12. Остерегайтесь добавленного сахара и ненужных добавок в коммерческих брендах.
Миндальная мука: незаменимый ингредиент безглютеновой выпечки
Миндальная мука – это богатая белком и клетчаткой альтернатива традиционной пшеничной муке. Две столовые ложки содержат 93 калории, 3,9 граммов белка и 7,5 граммов жира.
Как и в случае с миндальным маслом, коммерческая миндальная мука часто использует бланшированный миндаль. Если вы хотите сохранить максимум клетчатки, ищите небланшированные варианты или сделайте ее самостоятельно, измельчив сырой миндаль.
Вывод: отдавайте предпочтение цельным, необработанным формам
Миндаль полезен в любой форме, но самый питательный подход – употреблять его сырым или сухим обжаркой без добавления соли, сахара или масел. При выборе обработанных продуктов, таких как миндальное масло, молоко или мука, внимательно читайте этикетки и отдавайте предпочтение минимальному количеству ингредиентов. В конечном счете, лучший способ есть миндаль – это тот, который вы будете придерживаться постоянно, делая его устойчивой частью вашего рациона.
