Матча, ярко-зеленый порошок из чая, набирающий популярность в латте, смузи и даже десертах, содержит соединения, которые могут мешать усвоению железа. Хотя матча не является прямой причиной дефицита железа для большинства людей, употребление ее слишком близко ко времени приема пищи может снизить способность организма усваивать железо из пищи. Это связано с наличием танинов, природных соединений, которые также содержатся в кофе, шоколаде и некоторых овощах, но в матче они значительно более концентрированы.
Что такое матча?
Матча — это не просто еще один зеленый чай; он изготавливается из тонко измельченных цельных чайных листьев, обеспечивая концентрированную дозу антиоксидантов и кофеина. В отличие от заваренного чая, вы употребляете весь лист, что объясняет его мощное воздействие. Его привлекательность заключается в уникальном сочетании кофеина и L-теанина, обеспечивающего устойчивую энергию без дрожи, часто связанной с кофе. Типичная чайная ложка содержит около 70-80 мг кофеина — сопоставимо со стандартной чашкой кофе.
Связь с железом: почему важны танины
Опасения по поводу матчи и железа связаны с танинами. Эти соединения, хотя и изучаются на предмет потенциальной пользы для здоровья, например, профилактики рака, могут связываться с железом в пищеварительном тракте, затрудняя его усвоение организмом. Это не означает, что матча вызывает анемию, но регулярное употребление вместе с богатыми железом блюдами может снизить биодоступность железа.
Исследования показывают, что матча содержит исключительно высокие уровни эпигаллокатехин галлата (EGCG), конкретного танина, с концентрациями в 137 раз выше, чем в обычном зеленом чае. Эта высокая потенция объясняет, почему вирусные опасения в TikTok не лишены оснований.
Кто должен быть осторожнее?
Для большинства здоровых людей влияние матчи на уровень железа, вероятно, минимально. Однако определенные группы более уязвимы:
- Люди с проблемами пищеварения (целиакия, ВЗК)
- Женщины с обильными менструациями
- Беременные или кормящие женщины
- Люди, восстанавливающиеся после операции
- Вегетарианцы и веганы (которые полагаются на растительные источники железа)
Как безопасно употреблять матчу
Ключ в правильном времени. Употребление матчи между приемами пищи — как минимум через один-два часа до или после — минимизирует помехи усвоению железа. Важно также количество потребляемого: ежедневной матча-латте менее проблематично, чем частое употребление высоких доз.
Приоритет сбалансированной диеты, богатой продуктами, содержащими железо (красное мясо, бобы, шпинат), и сочетание их с витамином С для улучшения усвоения имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на общей картине вашего рациона, а не зацикливайтесь на одном напитке.
“Сама по себе матча не вызывает железодефицитную анемию… Она может повлиять на способность вашего организма эффективно усваивать железо, если ее употреблять слишком близко ко времени приема пищи.” — Кирби Дэйли, MS, RD
В конечном счете, осознанное употребление — соблюдение интервалов между употреблением матчи и приемами пищи, а также обеспечение достаточного поступления железа с пищей — позволяет вам наслаждаться этим напитком, не оказывая существенного влияния на уровень железа.
