Перекус перед сном может быть полезным, если сделать это правильно. Вместо того чтобы ухудшать сон сахаром или кофеином, некоторые продукты питания на самом деле могут улучшить его качество. Эксперты сходятся во мнении: ключевым является стабилизация уровня сахара в крови и выбор вариантов, способствующих расслаблению.
Наука о перекусах перед сном
Пропускать ужин полностью не стоит. Ложиться спать голодным может нарушать сон так же, как и не вовремя съеденный перекус. Цель — умеренность: достаточно, чтобы утолить голод, не вызывая скачков энергии. Доктор Ли Åслунд, клинический психолог из Sleep Cycle, подчеркивает этот баланс: «Тяжелая пища перед сном может негативно повлиять на сон, но ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется».
Ключевые питательные вещества для сна
При выборе перекуса перед сном выделяются три основных питательных вещества: магний, клетчатка и триптофан. Каждое из них играет уникальную роль в подготовке организма к отдыху.
Магний: расслабляющий минерал
Многие люди не получают достаточно магния, важного минерала, связанного со здоровьем мозга, сердца, мышц и скелета. Что важно, он также способствует сну. Миндаль — хороший источник, обеспечивающий как магний, так и клетчатку, благоприятную для уровня сахара в крови. Добавка магния также может быть эффективной для тех, кому нужна дополнительная помощь.
- Попробуйте: горсть миндаля или несолёное миндальное масло.
Клетчатка: стабилизация уровня сахара в крови
Продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают скачки уровня сахара в крови, которые нарушают глубокий сон. В отличие от сладких лакомств, они насыщают и стабилизируют уровень энергии. Орехи, семена и некоторые фрукты/овощи соответствуют этой категории.
- Попробуйте: морковь с ложкой хумуса или грушу.
Триптофан: сонная аминокислота
Традиция пить теплое молоко перед сном имеет научное обоснование. Триптофан, содержащийся в молоке и некоторых растительных альтернативах (овсяном/миндальном молоке), способствует расслаблению и сокращает время засыпания. Сочетание его со специями, такими как куркума, гвоздика, мускатный орех и корица, создает «золотое молоко» — успокаивающий ритуал перед сном. Однако избегайте чрезмерного употребления жидкости, чтобы не бегать в туалет ночью.
- Попробуйте: небольшой стакан золотого молока с низким содержанием сахара.
Итог
Перекус перед сном не обязательно должен испортить ваш сон. Приоритетом магния, клетчатки и триптофана вы можете насладиться поздним перекусом, не жертвуя качеством отдыха. Избегайте шоколада и алкоголя и делайте осознанный выбор.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок, особенно если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства.
