Тофу – основной продукт для многих, стремящихся к растительному белку, обеспечивая от 8 до 17 граммов на 100 граммов в зависимости от плотности. Однако существует несколько альтернатив, превосходящих тофу по плотности белка, предлагая более широкий спектр питательных веществ и кулинарных возможностей. Речь не только о цифрах; речь идет об оптимизации потребления и изучении разнообразных вариантов для сбалансированной диеты.
Сейтан: Мощная основа из пшеницы
Белок: 21,2 грамма на 100 граммов.
Сейтан, часто называемый “пшеничным мясом”, изготавливается из пшеничного глютена, что придает ему удивительно мясную текстуру. Он универсален на кухне, хорошо впитывает ароматы и сохраняет форму в различных блюдах. Однако сейтан не является полноценным белком, то есть ему не хватает всех незаменимых аминокислот. Сочетание его с другими растительными белками гарантирует получение полного спектра питательных веществ.
- Используйте сейтан в пасте, жареных блюдах или маринуйте его для шашлыков.
- Обжарьте его с травами в качестве замены стейку.
- Важно: Избегайте сейтана, если у вас непереносимость глютена или целиакия.
Темпе: Сила ферментированных соевых бобов
Белок: 19,9 грамма на 100 граммов.
В отличие от тофу, который использует соевое молоко, темпе изготавливается из цельных ферментированных соевых бобов, часто с добавлением семян или орехов для дополнительной плотности. Этот процесс ферментации улучшает усвояемость и придает ореховый, умами-вкус. Темпе является полноценным источником белка, обеспечивающим клетчатку, магний и железо наряду с высоким содержанием белка.
- Раскрошите темпе для замены мясного фарша.
- Нарежьте его тонкими ломтиками для сэндвичей или зерновых мисок.
- Натрите его в качестве начинки для салатов или супов.
- Осторожно: Избегайте, если у вас аллергия на сою.
Семена конопли: Маленький размер, большое влияние
Белок: 31,6 грамма на 100 граммов.
Семена конопли содержат больше белка по весу, чем тофу, предлагая 9,48 грамма на три столовые ложки. Эти мягкие семена богаты ненасыщенными жирами, железом и магнием, с полным профилем аминокислот и легкой усвояемостью. Их мягкий, ореховый вкус делает их невероятно универсальными.
- Добавляйте их в гранолу, маффины или протеиновые батончики.
- Смешивайте их в заправки или песто.
- Посыпайте йогурт, овсянку или смузи.
Семена тыквы: Неожиданный импульс белка
Белок: 29,8 грамма на 100 граммов.
Семена тыквы (пепиты) обеспечивают почти 30 граммов белка на 100 граммов – значительно больше, чем тофу. Они похожи на сою по содержанию белка, но им не хватает одной незаменимой аминокислоты, что делает хорошо сбалансированную диету решающей. Они также обеспечивают цинк, магний, железо и полезные жиры.
- Смешивайте их в гранолу, смесь для походов или овсянку на ночь.
- Смешивайте их в песто вместо кедровых орехов.
- Обжарьте со специями в качестве самостоятельной закуски.
- Добавляйте их в салаты или тыквенный суп для хруста.
Арахис: Чемпион среди бобовых
Белок: 23,2 грамма на 100 граммов.
Арахис, технически бобовые, обеспечивает 6,96 грамма белка на унцию – превышая плотный тофу на 6 граммов на 100 граммов. Как и другие варианты, арахис не является полноценным белком, но он способствует содержанию клетчатки и аминокислот в сбалансированной диете.
- Добавляйте арахис в жареные блюда, салаты или зерновые миски.
- Смешивайте их в соусы для лапши или спринг-роллов.
- Используйте их в арахисовом рагу со сладким картофелем.
Потребность в белке: Краткое руководство
Современные диетические рекомендации рекомендуют 1,2-1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 155 фунтов (70 кг) это означает не менее 84 граммов белка. Корректируйте это в зависимости от уровня активности и потребления калорий.
В конечном итоге, диверсификация источников белка помимо тофу гарантирует максимальное потребление питательных веществ и более широкий спектр вкусов и текстур. Экспериментируйте с этими альтернативами, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей диеты и образа жизни.
