Трудности при подъеме с кресла – распространенная проблема с возрастом, но часто это указывает на то, что мобильность и силовые тренировки можно улучшить. По словам физиотерапевта Мелиссы Гарсии, простые упражнения могут улучшить равновесие, устойчивость и снизить риск падений. Эти движения направлены на укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра – ключевых мышечных групп для вставания. Вот восемь упражнений, которые облегчат ежедневные движения, рекомендованные выполнять через день (или по переносимости).
Почему Это Важно
Многие повседневные действия, такие как доставание предметов или вставание с кресла, становятся труднее с возрастом из-за слабости мышц и ухудшения равновесия. Активное решение этой проблемы – это не только вопрос комфорта, но и профилактика падений, поддержание независимости и улучшение общего качества жизни. Силовые тренировки, особенно на ноги и корпус, помогают противодействовать этим эффектам.
Упражнения для Улучшения Подвижности
-
Ягодичный мостик:
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедра, необходимые для разгибания бедра (вставания). Лягте на спину, колени согнуты, ступни плотно стоят на полу. Напрягите ягодичные мышцы, прижмите пятки к полу и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь, затем опустите.
-
Подъем ноги в стойке “Пожарный гидрант”:
Альтернатива упражнениям на полу, укрепляющая ягодичные мышцы и мышцы разгибания бедра. Встаньте, ноги вместе, при необходимости используйте эластичную ленту над коленями. Опирайтесь на стул для поддержки, если необходимо. Поднимите одно колено назад и наружу, сжимая внешние ягодичные мышцы.
-
Подъем прямой ноги:
Укрепляет сгибатели бедра, квадрицепсы и пресс в положении лежа. Лягте на спину, колени согнуты, ступни плотно стоят на полу. Поднимите одну ногу прямо, держа колено как можно прямее. Задержитесь, затем опустите. Если почувствуете усталость, отдохните перед повторением.
-
Помощник при выпаде с эластичной лентой:
Задействует ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы для силы при вставании. Встаньте, наденьте эластичную ленту вокруг лодыжек, руки на спинке стула для поддержки. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа пятку на земле, затем вернитесь. Чередуйте стороны.
-
Отведение ноги в положении лежа на боку:
Нацелено на часто игнорируемые боковые ягодичные мышцы, уменьшая нагрузку на спину. Лягте на бок, колени согнуты. Поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов, держа ее прямой. Задержитесь, затем опустите. Чередуйте стороны.
-
Отведение бедра в положении сидя с эластичной лентой:
Укрепляет отводящие мышцы бедра в положении сидя. Сядьте, наденьте эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше коленей. Разведите колени наружу против ленты, затем медленно верните в исходное положение.
-
Поддерживаемые мини-приседания:
Практикует движение при вставании с поддержкой равновесия. Встаньте спиной к стулу, руки на спинке. Отодвиньте бедра назад и слегка согните колени, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
-
Сидение у стены:
Укрепляет мышцы нижней части тела и улучшает осанку. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер. Скользите вниз, пока бедра не будут параллельны полу, удерживайте в течение нескольких вдохов, затем встаньте.
Мнение Экспертов
Упражнения были рассмотрены К. Алейшей Феттерс, сертифицированным специалистом по силе и кондиции, которая подчеркивает научно обоснованный подход к фитнесу. Санаджа Гупта, автор статей о здоровье, внесла вклад в различные публикации, освещающие подобные темы оздоровления. Их опыт подтверждает практическую ценность этих упражнений для улучшения подвижности.
Включение этих упражнений в рутину может облегчить и обезопасить ежедневные движения. Регулярная практика укрепляет ключевые мышечные группы, улучшает равновесие и снижает риск падений, помогая поддерживать независимость и лучшее качество жизни.
