Дефицит железа — распространенная проблема со здоровьем, особенно в холодные месяцы, когда выбор продуктов питания может быть ограничен. Хотя мясо является хорошо известным источником железа, многие питательные зимние зеленые овощи обеспечивают существенное количество этого важного минерала. Употребление этих овощей поддерживает не только транспорт кислорода в крови, но и приносит целый ряд дополнительных преимуществ для здоровья. Это руководство описывает семь лучших зимних зеленых овощей, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей по потреблению железа.
Шпинат: Универсальный Источник Железа
В приготовленном шпинате содержится примерно 6,4 миллиграмма железа на чашку, что потенциально может обеспечить от 35% до 80% рекомендуемой суточной нормы, в зависимости от возраста и пола. Помимо железа, шпинат богат фолиевой кислотой (поддерживающей выработку красных кровяных телец) и витаминами A и C (для здоровья глаз, кожи и иммунитета).
Однако шпинат содержит оксалаты, соединения, которые могут препятствовать усвоению железа. Сочетание шпината с продуктами, богатыми витамином C — такими как цитрусовые или сладкий перец — значительно улучшает усвоение железа.
Мангольд: Красочный и Питательный
Мангольд, с его яркими стеблями и темно-зелеными листьями, процветает осенью, зимой и весной. Одна чашка приготовленного мангольда обеспечивает около 4 миллиграммов железа, что покрывает 50% ежедневной потребности мужчины или пожилой женщины и 22% для женщин в возрасте 19–50 лет.
Мангольд также является отличным источником витаминов A и K, а также минералов, таких как магний и кальций, поддерживающих здоровье кожи, глаз, функцию мышц и прочность костей. Молодые листья хорошо подходят для салатов, а более старые — для приготовленных блюд.
Ботва Свеклы: Забытый Суперфуд
Многие выбрасывают ботву свеклы, но она очень питательна. Чашка приготовленной ботвы свеклы содержит 2,7 миллиграмма железа, что покрывает от 15% до 34% ежедневной нормы для взрослых.
Ботва свеклы также содержит нитраты, соединения, связанные с улучшением кровотока и здоровья сердца. Кроме того, она богата калием, который необходим для регулирования кровяного давления.
Капуста Кале: Южный Деликатес с Преимуществами
Капуста кале лучше всего растет в прохладную погоду и содержит 2,2 миллиграмма железа на чашку приготовленной капусты. Она также является отличным источником кальция (для здоровья костей), клетчатки (для пищеварения) и витаминов K и A.
Капуста кале, традиционное блюдо южной кухни в США, может быть приготовлена различными способами: тушена, подана сырой в салатах или превращена в соусы.
Капуста Кейл: Плотная Питательными Веществами и Универсальная
В капусте кейл немного меньше железа, чем в других зеленых овощах (приблизительно 1 миллиграмм на чашку приготовленной капусты ), но все же она обеспечивает более 12% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и пожилых женщин или 6% для молодых женщин.
Капуста кейл содержит высокие уровни витаминов K, A и C, поддерживающих здоровье глаз и сердца и повышающих иммунитет. Ее антиоксиданты защищают клетки от повреждений, а клетчатка помогает пищеварению.
Листовая Горчица: Усиление Витамина C
Листовая горчица (также известная как нежная зелень) является отличным источником железа, обеспечивающим 2,3 миллиграмма на чашку сырой или 1,4 миллиграмма в приготовленном виде.
Примечательно, что она превышает 100% ежедневной нормы витамина C, который улучшает усвоение железа. Листовая горчица также обеспечивает калий, кальций, фолиевую кислоту и витамин A.
Брюссельская Капуста: Удивительно Богатая Железом
Брюссельская капуста, сезон которой приходится на осень и зиму, содержит 1,9 миллиграмма железа на чашку приготовленной капусты. Она также обеспечивает значительное количество клетчатки и белка, способствуя насыщению и потенциально помогая в контроле веса.
Брюссельская капуста богата антиоксидантами и может быть запечена, обжарена, приготовлена на пару или добавлена в салаты.
Максимизация Усвоения Железа из Растительных Источников
Железо в зимних зеленых овощах является негемовым железом, которое усваивается менее эффективно, чем гемовое железо из животных продуктов. Некоторые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат оксалаты, которые еще больше ограничивают усвоение.
Для улучшения усвоения:
- Сочетайте с Витамином C: Употребление продуктов, богатых витамином C, вместе с зелеными овощами значительно улучшает усвоение железа.
- Способы Приготовления: Некоторые методы приготовления могут снизить уровень оксалатов, увеличивая биодоступность.
Эти зимние зеленые овощи предлагают удобный и питательный способ повысить потребление железа, не полагаясь исключительно на мясо. Включение их в свой рацион может поддержать общее состояние здоровья, уровень энергии и хорошее самочувствие.
