Cozinhar nem sempre é inimigo da nutrição. Para alguns vegetais, o calor aumenta seu valor nutricional, facilitando a absorção de compostos essenciais pelo corpo. Não se trata de destruir vitaminas – trata-se de desbloqueá-las. Aqui está uma análise de cinco vegetais que se beneficiam do cozimento e por quê.
Espargos: antioxidantes liberados
Os espargos crus são bons, mas os espargos cozidos são melhores. O aquecimento quebra as paredes celulares, liberando mais antioxidantes, principalmente ácido clorogênico. Adicionar uma pequena quantidade de gordura, como azeite, durante o cozimento aumenta a absorção das vitaminas E e K solúveis em gordura. Cozinhar no vapor ou refogar levemente são métodos ideais para maximizar a retenção de nutrientes.
Cenouras: reforço de beta-caroteno
As cenouras são famosas pelo beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A para a visão, imunidade e saúde da pele. Cozinhar significativamente aumenta a quantidade de beta-caroteno que seu corpo pode usar. Estudos mostram que as cenouras salteadas produzem cerca de 75% de biodisponibilidade, em comparação com 11% das cenouras cruas. Isso ocorre porque o calor suaviza as paredes celulares e a gordura ajuda na absorção.
Tomates: Power-Up de licopeno
Cozinhar tomates aumenta drasticamente o licopeno, um antioxidante protetor do coração ligado ao envelhecimento saudável. O aquecimento também reduz o ácido oxálico, o que é útil para pessoas que monitoram a ingestão de oxalato (como aquelas propensas a pedras nos rins). Embora a vitamina C seja ligeiramente reduzida pelo calor, os ganhos de licopeno superam em muito a perda.
Cogumelos: Surto de Flavonóides
Os cogumelos ficam mais saudáveis quando cozinhados. Tempos de cozimento curtos (vapor ou micro-ondas) são melhores para evitar a perda de nutrientes. Um estudo mostrou um aumento de 811% nos flavonóides após apenas 15 minutos de cozimento. Os flavonóides são antioxidantes potentes que combatem a inflamação e apoiam a saúde a longo prazo.
Espinafre: Melhor absorção de minerais
O espinafre já contém muitos nutrientes, mas cozinhar pode melhorar a absorção de beta-caroteno, ferro e cálcio pelo corpo. Cozinhar no vapor é superior à fervura, que lixivia os antioxidantes. Cozinhar ajuda a quebrar compostos como os oxalatos que se ligam aos minerais, tornando-os mais biodisponíveis. No entanto, mesmo um cozimento suave pode reduzir a vitamina C, por isso o equilíbrio é fundamental.
A conclusão? Não tenha medo de cozinhar esses vegetais. O calor libera todo o seu potencial, tornando-os ainda mais benéficos para a saúde.
Incluir vegetais cozidos é simples: vapor, microondas ou refogar levemente. Esses métodos preservam os nutrientes enquanto maximizam a absorção.
