As sardinhas, muitas vezes esquecidas em favor de superalimentos mais chamativos, oferecem benefícios substanciais para o controle do açúcar no sangue, prevenção do diabetes e saúde cardiovascular. A inclusão regular desses peixes pequenos e oleosos em sua dieta pode estabilizar os níveis de glicose, reduzir potencialmente o risco de diabetes tipo 2 e fornecer nutrientes essenciais para um coração saudável.
Por que as sardinhas são importantes para o açúcar no sangue
O principal causador dos picos de açúcar no sangue é o consumo de carboidratos simples. As sardinhas contêm zero carboidratos, o que significa que não aumentam diretamente os níveis de açúcar no sangue após o consumo. Mais importante ainda, eles podem ajudar a mitigar os picos de refeições ricas em carboidratos devido ao seu perfil nutricional único.
Este efeito é impulsionado por três componentes principais:
- Alto teor de proteínas: Uma única lata (3,75 onças) fornece 22,6 gramas de proteína, retardando o esvaziamento gástrico. Essa digestão retardada garante uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea, evitando picos repentinos.
- Gorduras Saudáveis: As sardinhas são ricas em ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação. A inflamação prejudica a função da insulina, portanto, reduzi-la permite que a insulina atue de forma mais eficaz no transporte de glicose do sangue para as células. Essas gorduras também contribuem para uma digestão mais lenta.
- Micronutrientes essenciais: As sardinhas fornecem magnésio e vitamina D, que pesquisas sugerem estabilizar sinergicamente o açúcar no sangue. O aminoácido taurina, também presente na sardinha, melhora ainda mais a resposta à insulina.
Reduzindo o risco de diabetes com sardinhas: a evidência
A ligação entre açúcar no sangue estável e prevenção do diabetes está bem estabelecida. Um estudo de 2021 com 152 idosos com pré-diabetes demonstrou a eficácia do consumo de sardinha. Os participantes que seguiram uma dieta de prevenção do diabetes e consumiram 200 gramas (aproximadamente duas latas) de sardinha semanalmente observaram uma melhora dramática. A percentagem classificada como “risco muito elevado” para diabetes caiu de 37% para apenas 8% ao longo de um ano. Em contraste, o grupo de controlo (apenas dieta) registou uma redução mais modesta, de 27% para 22%.
Isto sugere que as sardinhas podem melhorar a sensibilidade à insulina, diminuindo o risco de diabetes, particularmente em indivíduos com pré-diabetes.
Benefícios para a saúde do coração além do açúcar no sangue
Manter um nível saudável de açúcar no sangue é crucial para a saúde do coração, mas as sardinhas oferecem vantagens cardiovasculares adicionais. Seus ácidos graxos ômega-3 atuam:
- Redução de triglicerídeos: Triglicerídeos elevados contribuem para o acúmulo de placa arterial, aumentando o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. Os ômega-3 ajudam a controlar esses níveis.
- Reduzindo a inflamação: A inflamação crônica danifica os vasos sanguíneos, promovendo a formação de placas. As propriedades antiinflamatórias da sardinha ajudam a prevenir esse processo.
A American Heart Association recomenda duas porções semanais de peixe não frito, incluindo sardinha, para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Instantâneo nutricional (por porção de 3,75 onças)
- Calorias: 191
- Proteína: 22,6g
- Gordura: 10,5g
- Carboidratos: 0g
- Cálcio: 351mg
- Ferro: 2,69mg
- Potássio: 365 mg
- Magnésio: 35,9 mg
- Selênio: 48,5µg
- Zinco: 1,2 mg
- Vitamina B12: 8,22 µg
- Vitamina D: 4,42µg
- Vitamina E: 1,88mg
- Sódio: 282 mg
Considerações
As sardinhas são geralmente seguras e saudáveis, mas como acontece com qualquer alimento, a moderação é fundamental. Indivíduos com sensibilidade ao sódio devem estar atentos ao teor de sódio nas variedades enlatadas.
Em última análise, incorporar sardinhas na sua dieta é uma forma simples, acessível e cientificamente comprovada de melhorar o controle do açúcar no sangue, reduzir o risco de diabetes e apoiar a saúde cardíaca a longo prazo.
