As amêndoas são uma fonte de alimentação nutricional, repleta de proteínas, fibras, magnésio e gorduras saudáveis. Quer você prefira crus, torrados ou processados, cada método de consumo oferece benefícios únicos. Este guia detalha as formas mais saudáveis de saborear amêndoas, segundo nutricionistas, e esclarece o que procurar para maximizar seu valor nutricional.
Cru vs. Assado: o debate central
A escolha mais básica envolve comer amêndoas cruas ou torradas. As amêndoas cruas mantêm todo o seu perfil nutricional sem adição de sódio ou calorias desnecessárias. A torra, ao mesmo tempo que melhora o sabor e a crocância, quebra as paredes celulares, facilitando a absorção de gordura, mas também reduzindo ligeiramente a densidade dos nutrientes.
Os nutricionistas geralmente recomendam amêndoas torradas a seco em vez de variedades muito salgadas ou açucaradas. O segredo é escolher opções com o mínimo de aditivos.
Amêndoas de molho: mito versus realidade
Alguns defendem a imersão das amêndoas para melhorar a digestibilidade, semelhante às leguminosas. No entanto, a pesquisa atual é inconclusiva. Marisa Moore, RDN, observa que “a imersão altera a textura e os torna mais fáceis de mastigar, mas não afeta significativamente os nutrientes ou a digestão”.
Se você tem dificuldade para mastigar ou prefere uma textura mais macia, deixar de molho por 12–24 horas é uma opção viável. Mas não espere melhorias digestivas drásticas.
Além das nozes: manteiga, leite e farinha
As amêndoas não se limitam a lanches. Eles se transformam em ingredientes versáteis:
Manteiga de amêndoa: um impulso conveniente
A manteiga de amêndoa fornece as mesmas gorduras e proteínas saudáveis que as amêndoas inteiras em forma cremosa. Uma porção de 2 colheres de sopa fornece cerca de 196 calorias, 6,7 gramas de proteína e 17,7 gramas de gordura.
Escolha manteiga de amêndoa natural sem adição de açúcar ou óleos. Algumas marcas usam amêndoas escaldadas para dar maciez, sacrificando a fibra da casca. Opte por opções não branqueadas se desejar a máxima retenção de nutrientes.
Leite de amêndoa: uma alternativa vegetal
O leite de amêndoa é uma bebida de baixa caloria e vegana. Um copo (240 ml) contém cerca de 45 calorias, 1,6 gramas de proteína e 3 gramas de gordura.
Priorize variedades fortificadas e sem açúcar para maximizar a ingestão de cálcio, vitamina D e vitamina B12. Cuidado com açúcares adicionados e aditivos desnecessários em marcas comerciais.
Farinha de amêndoa: alimento básico para panificação sem glúten
A farinha de amêndoa é uma alternativa rica em proteínas e fibras à farinha de trigo tradicional. Duas colheres de sopa contêm 93 calorias, 3,9 gramas de proteína e 7,5 gramas de gordura.
**Assim como a manteiga de amêndoa, a farinha de amêndoa comercial geralmente usa amêndoas escaldadas. ** Se você quiser reter o máximo de fibra, procure opções não branqueadas ou faça a sua própria moendo amêndoas cruas.
Conclusão: priorize formulários inteiros e não processados
Amêndoas são saudáveis em qualquer forma, mas a abordagem mais nutritiva é consumi-las cruas ou torradas a seco, sem adição de sal, açúcar ou óleos. Ao escolher produtos processados como manteiga de amêndoa, leite ou farinha, leia atentamente os rótulos e priorize ingredientes mínimos. Em última análise, a melhor maneira de comer amêndoas é a forma como você as aprecia de forma consistente, tornando-as uma parte sustentável de sua dieta.
