Muitas mulheres que entram na perimenopausa ou na menopausa experimentam um ganho de peso frustrante, especialmente na região abdominal. Este fenômeno, às vezes chamado de “menopot”, leva alguns a explorar abordagens dietéticas não convencionais como o jejum intermitente (JI). Mas isso realmente funciona? E é seguro para mulheres de meia idade? Aqui está um resumo da pesquisa atual e o que os especialistas recomendam.
O que é jejum intermitente?
IF não é uma dieta única, mas uma família de padrões alimentares. Todos eles envolvem alternar entre períodos de jejum voluntário e sem jejum em um horário regular. Os métodos comuns incluem:
- Jejum em dias alternados: Comer muito pouco ou nada em dias alternados.
- Jejum 5:2: Alimentação normal por cinco dias, seguida de restrição severa de calorias (cerca de 500 para mulheres) por dois dias não consecutivos.
- Alimentação com restrição de tempo (TRE): Limitar a alimentação a uma janela de 8 a 12 horas todos os dias, como o popular método 16:8 (comer dentro de uma janela de 8 horas e jejuar por 16).
- Dieta que imita o jejum: Restringir severamente as calorias durante cinco dias por mês.
Durante os períodos de jejum, geralmente são permitidos café preto puro, chá e água.
O IF ajuda na perda de peso na menopausa? A evidência é mista.
Apesar do hype online, o IF não é uma solução garantida para perda de peso. Embora alguns estudos mostrem perda moderada de peso com FI, os resultados são inconsistentes. Uma revisão de mais de 130 ensaios clínicos randomizados descobriu que apenas o método 5:2 ou o jejum modificado em dias alternados produziu perda de peso estatisticamente significativa em adultos com obesidade. A alimentação com restrição de tempo, como a abordagem 16:8, não mostrou os mesmos benefícios.
Outra investigação sugere que a alimentação com restrição de tempo pode levar a alguma perda de peso (1-13% em estudos de curto prazo), mas outra revisão concluiu que JI não é mais eficaz do que a simples restrição calórica ou fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Uma questão fundamental é que muitos estudos são pequenos e não acompanham os participantes a longo prazo; as pessoas geralmente estagnam após 6 meses.
Além da perda de peso: outros benefícios potenciais
Alguns proponentes afirmam que o FI melhora a saúde do coração, a resistência à insulina, a inflamação, a memória e até a longevidade. Embora pesquisas preliminares mostrem alguns efeitos positivos sobre o colesterol, o açúcar no sangue e a pressão arterial, são necessários estudos mais robustos para confirmar essas afirmações. O JI também pode desencadear uma “troca metabólica”, onde o corpo queima gordura como combustível em vez de glicose, mas esse processo não é totalmente compreendido.
O IF é seguro para mulheres de meia-idade? O que dizem os especialistas.
Para a maioria dos adultos saudáveis, o JI parece seguro. Um pequeno estudo descobriu que o jejum de curto prazo não alterou significativamente os níveis hormonais em mulheres na pré ou pós-menopausa. No entanto, IF não é recomendado para quem tem:
- Uma história de transtornos alimentares
- IMC abaixo de 18,5
- Medicamentos que requerem ingestão de alimentos cronometrada
*Diabetes não controlada
Os médicos também podem desaconselhar o IF se o açúcar no sangue for mal controlado.
Conclusão: Uma abordagem sustentável é fundamental
Especialistas como Ellen Liskov, RDN, do Yale New Haven Hospital, sugerem que comer com restrição de tempo (12h12) – comer dentro de uma janela de 12 horas – pode ser uma abordagem mais sustentável para muitos. Ela enfatiza que o que você come durante a janela de alimentação é tão importante quanto quando. Carol Roberts, MD, acrescenta que o IF não funcionará se você se encher de junk food.
Em última análise, a melhor dieta é aquela que você pode seguir a longo prazo. Se o JI não se adequar ao seu estilo de vida ou preferências, uma dieta equilibrada de estilo mediterrâneo pode ser uma opção mais eficaz e agradável. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar o IF para garantir que é adequado para você e evitar riscos potenciais.
A principal conclusão: o jejum intermitente pode oferecer alguns benefícios, mas seus efeitos não são garantidos, e uma abordagem holística à dieta e ao estilo de vida é crucial para o sucesso a longo prazo.
Fontes editoriais:
Clínica Mayo sobre ganho de peso na menopausa
[Publicação da Harvard Health sobre gordura da barriga na menopausa] (https://www.health.harvard.edu/blog/why-am-i-gaining-belly-fat-during-menopause-2021020120536)
