A beterraba, a raiz vegetal de cores vibrantes, é uma fonte de alimentação nutricional com benefícios comprovados para a saúde do coração, controle da pressão arterial e até mesmo desempenho atlético. A chave para desbloquear essas vantagens está em como você os prepara. Aqui está uma análise das seis maneiras mais eficazes de comer beterraba, apoiadas por conhecimentos científicos, para maximizar seu impacto no seu bem-estar.
1. Beterraba crua: preservando os níveis máximos de nitrato
Comer beterraba crua preserva a maior concentração de nutrientes sensíveis ao calor. A beterraba contém nitratos naturais, que seu corpo converte em óxido nítrico – um composto que relaxa os vasos sanguíneos, melhorando a circulação e reduzindo a pressão arterial.
Para tornar a beterraba crua mais saborosa, desfie-a em saladas, salada de repolho ou tigelas de grãos. Mariná-los em líquidos ácidos, como suco de limão ou vinagre, ajuda a suavizar sua textura.
2. Beterraba cozida no vapor: um ponto ideal para retenção de nutrientes
Cozinhar no vapor é um método de cozimento suave que minimiza a perda de nutrientes. Ao contrário da fervura, evita a lixiviação de vitaminas solúveis em água (como vitamina C e vitaminas B) na água do cozimento. Cozinhar no vapor também preserva o folato, essencial para o crescimento celular e a produção de glóbulos vermelhos.
A beterraba cozida no vapor é macia e versátil. Aprecie-os como acompanhamento, em saladas ou misturados em smoothies para obter uma textura macia e nutrição concentrada.
3. Beterraba Assada: Sabor Aprimorado e Estabilidade Nutricional
Assar beterraba intensifica sua doçura natural sem adição de açúcar. O calor seco carameliza os açúcares, criando um perfil de sabor mais rico, ao mesmo tempo que retém a maior parte dos seus nutrientes.
Deixar a pele durante a torrefação preserva ainda mais os minerais e a umidade. As betalaínas, antioxidantes responsáveis pela cor vibrante e pelas propriedades antiinflamatórias da beterraba, também são bem preservadas por meio desse método. Um fiozinho de azeite aumenta a absorção das vitaminas A e E solúveis em gordura, apoiando a função imunológica e a saúde da visão.
4. Beterraba Fermentada: Poder Probiótico e Suporte Digestivo
A fermentação preserva os nutrientes da beterraba enquanto introduz probióticos benéficos no microbioma intestinal. Este processo utiliza bactérias naturais para melhorar a preservação e produzir compostos que apoiam a saúde digestiva.
A beterraba fermentada fornece probióticos que equilibram as bactérias intestinais, melhoram a digestão e fortalecem a imunidade. Os nitratos permanecem intactos, continuando a apoiar o fluxo sanguíneo e a pressão arterial saudável. O kvass de beterraba (uma bebida fermentada de beterraba) e a beterraba fermentada fatiada oferecem vantagens probióticas.
5. Suco de beterraba: rápida absorção de nutrientes
O suco de beterraba fornece uma dose concentrada de nutrientes absorvidos rapidamente pelo organismo. Altos níveis de nitratos naturais podem melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial. Estudos sugerem que beber suco de beterraba antes do exercício pode aumentar a resistência, aumentando a utilização de oxigênio.
No entanto, o suco remove a maior parte das fibras, o que auxilia na digestão e estabiliza o açúcar no sangue. Para compensar, combine suco de beterraba com alimentos ricos em fibras, como vegetais, feijão ou grãos integrais.
6. Verduras de beterraba: um superalimento frequentemente esquecido
As folhas de beterraba, as folhas da beterraba, são repletas de nutrientes e muitas vezes descartadas. Essas verduras oferecem um sabor suave e terroso e reduzem o desperdício de alimentos. São uma excelente fonte de cálcio para ossos fortes, vitamina A para visão e imunidade, vitamina E como antioxidante e ferro para transporte de oxigênio.
O alto teor de fibras nas folhas de beterraba promove uma digestão saudável. Refogue, cozinhe no vapor ou adicione-os a saladas para dar um impulso rico em nutrientes às suas refeições.
Conclusão: A beterraba oferece diversos benefícios à saúde, dependendo de como é consumida. Desde a preservação de nitratos, comendo-os crus, até a maximização da ingestão de probióticos por meio da fermentação, cada método oferece vantagens únicas. Incorporar beterraba em sua dieta de várias formas é uma estratégia simples, mas poderosa para melhorar a saúde e o bem-estar geral.
