Utrzymanie dobrej kondycji po 50. roku życia jest niezbędne dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Ale wyczerpujące treningi nie są konieczne: 20-minutowy trening na bieżni w połączeniu z prostymi ćwiczeniami siłowymi może przynieść znaczące rezultaty. Podejście to jest zgodne z aktualnymi zaleceniami wymagającymi co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
Dlaczego to ma znaczenie: Wraz z wiekiem funkcje fizyczne i poznawcze w naturalny sposób ulegają pogorszeniu. Ćwiczenia są potężnym narzędziem, które może temu przeciwdziałać, utrzymując masę mięśniową, zdrowie układu krążenia i jasność umysłu. Połączenie treningu cardio i ukierunkowanego treningu siłowego zmaksymalizuje te efekty.
20-minutowy trening na bieżni
Ten trening ma na celu poprawę zdrowia serca, wzmocnienie mięśni tułowia i zaangażowanie tylnego łańcucha (mięśni znajdujących się wzdłuż tylnej części ciała). Obejmuje ćwiczenia z hantlami rozwijające siłę i koordynację górnej części ciała.
- Rozgrzewka (5 minut): Idź energicznie z prędkością 5-6 km/h po 1% wzniesieniu.
- Runda 1 (2 minuty): Zwiększ nachylenie do 3% i prędkość do 5,5-7 km/h (chodzenie) lub 7-9 km/h (bieganie).
- Przerwa siłowa (około 2 minut): Zejdź z bieżni i wykonaj 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń z hantlami wymienionych poniżej.
- Runda 2 (2 minuty): Zwiększ nachylenie do 4% i utrzymaj lub nieznacznie zwiększ prędkość z rundy 1.
- Przerwa siłowa (około 2 minut): Powtórz ćwiczenia z hantlami.
- Runda 3 (2 minuty): Zwiększ nachylenie do 5% i utrzymaj lub zwiększ prędkość.
- Odpoczynek (3 minuty): Zmniejsz nachylenie do 1% i idź w tempie rozgrzewki.
Ćwiczenia siłowe z hantlami
Ćwiczenia te działają na jedną stronę ciała na raz, poprawiając stabilność i koordynację mięśni tułowia.
- Naprzemienne uginanie bicepsów: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle i uginaj ramiona po jednym. Utrzymuj napięcie rdzenia.
- Wiersz w pochyleniu: Zgięte w biodrach, plecy proste. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, ściskając łopatki. Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec rotacji.
- Wyciskanie nad głową: Stań z hantlami na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Podnieś jedno ramię nad głowę, a następnie naprzemiennie. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby chronić dolną część pleców.
Przydatne wskazówki:
- Przesuń łokcie prosto do tyłu pod kątem 90 stopni, zwiększając nachylenie bieżni.
- Nie chwytaj poręczy; zamiast tego zwolnij, jeśli potrzebujesz wsparcia.
- Słuchaj swojego ciała: rzucaj sobie wyzwania, ale zachowaj kontrolę. Użyj czujnika tętna lub skali postrzeganego wysiłku (RPE), aby kierować swoimi wysiłkami.
*Zawsze całkowicie zatrzymuj bieżnię przed przejściem do ćwiczeń na podłodze.
Bodziec poznawczy
Zaangażowanie umysłu podczas ćwiczeń może zwiększyć korzyści. Rozważ słuchanie audiobooków lub naukę nowego słownictwa podczas ćwiczeń; Wielozadaniowość umysłowa może dodatkowo wyostrzyć funkcje poznawcze. Samo wyzwanie polegające na opanowaniu nowej rutyny zapewnia również nagrody neurologiczne.
Opinia eksperta: Scott Haack, PT, DPT, podkreśla znaczenie prawidłowej techniki i postępującego przeciążenia. Brittany Hammond, CPT, opowiada się za holistycznym podejściem do dobrego samopoczucia, skupiającym się na wewnętrznej sile i konsekwencji.
Konkluzja: Ten 20-minutowy trening to praktyczny i skuteczny sposób na zachowanie dobrej kondycji i sprawności umysłowej w miarę starzenia się. Nadanie priorytetu regularnej aktywności fizycznej nie wymaga godzin spędzonych na siłowni; wymaga konsekwentnego wysiłku i przemyślanych, ukierunkowanych ćwiczeń.
