Oczekiwana długość życia mężczyzny często zależy od historii rodziny. W moim przypadku oznaczało to stawienie czoła niekorzystnym przeciwnościom losu: mój ojciec zmarł na chorobę serca w wieku 47 lat, mój dziadek ze strony ojca zmarł na raka w wieku 44 lat, a mój dziadek ze strony matki zachorował na tę samą chorobę w wieku 49 lat. W tym roku przewyższyłam ich wszystkich – nie dzięki szczęściu, ale dzięki celowemu działaniu.
Tu nie chodzi o próżność; chodzi o napisanie na nowo historii genetycznej. Liczby mówią same za siebie: moje VO2 max wzrosło z 45 do 52 w nieco ponad rok. Tętno spoczynkowe spadło z 47 do średnio 40, przy najniższym poziomie 35. Zmienność tętna (HRV) wzrosła z 82 do 124, osiągając maksimum 178. Masa tkanki tłuszczowej wynosiła mniej niż 10 procent. A wszystko to osiągnięto bez testosteronu i leków GLP-1 – po prostu zmiany stylu życia.
Dlaczego ten wynik jest gorszy od wskaźników
Jestem pełnoetatowym dyrektorem generalnym, mężem i ojcem dwóch wysportowanych córek w wieku 8 i 6 lat. Moim celem nie jest tylko długowieczność dla samej długowieczności. Chodzi o to, żeby tam być, być zdolnym i wystarczająco silnym, aby dotrzymać kroku moim dzieciom. Chcę z nimi biegać, a nie oglądać się z boku. Chcę być tatą, który nadal dominuje na siłowni, a nie takim, który wygląda lub czuje się staro. To jest siła napędowa każdej decyzji, którą podejmuję.
Podstawy: cardio, siła i odżywianie
Wioślarstwo jest podstawą mojej transformacji. Nie wyczerpujące treningi, ale strategiczne sesje – ponad 25 minut w strefach o dużej intensywności (4-5) i ponad 6 godzin w strefach o niższej intensywności (1-3) dzięki codziennemu spacerowi (12 000 kroków). Dostosowuję treningi do poziomu snu i regeneracji: lekkie wiosłowanie, gdy jestem zmęczony, i bardziej intensywne ćwiczenia, gdy jestem wypoczęty.
Trening siłowy opiera się na tej samej zasadzie: dwa do trzech razy w tygodniu, po 45 do 55 minut każdy. Minimalne wolne ciężary (w celu ochrony stawów), krótkie przerwy (30-45 sekund) i efektywne ruchy. Masa i siła mięśni nigdy nie były wyższe.
Odżywianie jest kwestią indywidualną, a nie dogmatyczną. Testy Boston Heart Labs wykazały, że jestem „ultraabsorbentem” steroli roślinnych, co oznacza, że „zdrowe tłuszcze”, takie jak awokado i orzechy, faktycznie wzmacniają moje lipidy. Natomiast żubry i ryby dobrze się rozwijają w moim organizmie. W eksperymencie przeprowadzonym na początku 2024 r. wyeliminowano mleko kokosowe i wysokotłuszczowy nabiał, obniżając ApoB ze 110 do 71 w ciągu ośmiu tygodni i zwiększając HRV z 68 do 115. Moja dieta koncentruje się obecnie na łososiu, sardynkach, tuńczyku, żubrze, chudym kurczaku i zakwasie. Każdy posiłek dostarcza 30 gramów białka i co najmniej 2,5 grama leucyny.
Sen, regeneracja i konsystencja
Mój poranek zaczyna się od pięciu filiżanek czystej kawy, a następnie smoothie z izolatem białka serwatkowego od zwierząt karmionych trawą, błonnikiem organicznym, kolagenem, odtłuszczonym mlekiem A2, awokado, kiełkami i jagodami. Po treningu biorę elektrolity i kreatynę. Kolacja nie później niż trzy godziny przed snem; alkohol jest rzadkością. Same te zmiany wystarczyły, aby poprawić HRV i tętno spoczynkowe bardziej niż cokolwiek innego.
Sen jest priorytetem: materac chłodzący Eight Sleep, suplementy nasenne, magnez i brak e-maili po 21:00. Nurkowania na zimno (2-3 razy w tygodniu, 3-4 minuty w temperaturze 49 stopni) nie podlegają negocjacji.
Długowieczność nie polega na przedłużaniu życia za wszelką cenę; chodzi o maksymalizację jakości życia. Chodzi o bycie obecnym – w pełni obecnym – z rodziną, pracą i tym, co najważniejsze.
Tu nie chodzi o dążenie do nieśmiertelności. Chodzi o to, aby móc wsadzać się z córkami, dominować na siłowni i być silnym, zdolnym ojcem, na jakiego zasługują. Nie wymaga to wielomilionowego budżetu ani doskonałej dyscypliny. Wymaga jedynie konsekwencji, ciekawości i „dlaczego”, które płonie na tyle jasno, że nie możesz się poddać.
