Standardowa koncepcja diety wysokobiałkowej często kręci się wokół kurczaka, ale nie musisz ograniczać się do jednego źródła. Wiele produktów spożywczych oferuje znaczne ilości białka wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi. Większość dorosłych powinna dążyć do spożycia co najmniej 30 gramów białka na posiłek, a niektórzy ludzie odnoszą korzyści nawet po większym spożyciu. Oto pięć opcji dywersyfikacji źródeł białka bez uszczerbku dla odżywiania:
1. Czerwony łosoś (kumpel): pożywny wybór
Łosoś czerwony (kumpel) dostarcza 22-25 gramów białka na 85 gramową porcję. Ta dzika ryba wyróżnia się żywym kolorem, który jest oznaką wysokiego poziomu astaksantyny, przeciwutleniacza wpływającego na zdrowie skóry, oczu i serca. Jest także doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, których często brakuje w wielu dietach.
Sposoby użycia: Grillowane, pieczone w piekarniku, gotowane lub w sałatkach.
2. Twarożek: wszechstronne źródło białka
Twarożek zawiera około 24 gramów białka na filiżankę. Łagodny smak i kremowa konsystencja sprawiają, że można go dodawać do różnych potraw – nawet jako lżejszy substytut jogurtu greckiego. Oprócz białka jest bogata w wapń, potas i fosfor, które wspierają zdrowe kości i mięśnie.
Sposób użycia: Z owocami, jako sos do warzyw, w koktajlach lub jako dodatek do sosów do makaronów.
3. Twarde tofu: kompletna opcja roślinna
Twarde tofu dostarcza około 23 gramów białka na filiżankę. Pozyskiwane z nasion soi, jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Zawiera także izoflawony, związki roślinne, które mają potencjalne korzyści dla zdrowia serca i kości. Chociaż tofu doskonale nadaje się do ogólnego spożycia białka, może nie zapewniać wystarczającej ilości leucyny do optymalnej syntezy białek mięśniowych u sportowców zaangażowanych w treningi o wysokiej intensywności.
Sposoby użycia: Do dań smażonych, jajecznicy, dań marynowanych lub pokruszony w sałatkach.
4. Tuńczyk: wygodny i pożywny wybór
Tuńczyk dostarcza około 20 gramów białka na 85 gramową porcję. Niezależnie od tego, czy jest świeży, czy puszkowany, jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze omega-3 i witaminę B12. Wybór tuńczyka w puszkach jasnych lub bonito minimalizuje narażenie na rtęć w porównaniu z tuńczykiem białym (białym), żółtopłetwym lub żółtopłetwym.
Sposoby użycia: Do sałatki z tuńczyka, grillowanych steków, misek poke lub sałatki Niçoise.
5. Krewetki: szybkie i smaczne źródło białka
Krewetki dostarczają 20 gramów białka na 85 gramową porcję. Te owoce morza gotują się szybko i mają słodki, słony smak. Zawierają także jod (niezbędny do funkcjonowania tarczycy) i selen. Mrożone krewetki to idealne, szybkie źródło białka dla zapracowanych osób.
Sposób użycia: Do dań smażonych, tacos, ceviche, misek zbożowych lub na szaszłyki.
Konkluzja: Dieta wysokobiałkowa nie musi być monotonna. Dzięki uwzględnieniu różnorodnych źródeł białka, takich jak te, zaspokoisz swoje potrzeby żywieniowe, jednocześnie czerpiąc wyjątkowe korzyści, jakie oferuje każdy produkt. Dla tych, którzy mają trudności z osiągnięciem swoich celów, proszek białkowy pozostaje realną opcją dodatkową.
