Biegacze często mają obsesję na punkcie przebiegu, sprzętu i odżywiania, ale przeoczają najważniejsze narzędzie regeneracji: sen. Nowe badania potwierdzają to, co podejrzewało wielu sportowców: zły sen znacznie zwiększa ryzyko kontuzji podczas biegania. Badanie przeprowadzone na Politechnice w Eindhoven wykazało, że biegacze, którzy śpią zakłócony lub niewystarczający, są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na kontuzje niż ci, którzy dobrze śpią.
Związek między snem a kontuzjami
W badaniu przeanalizowano dane od ponad 300 biegaczy amatorów, monitorując wzorce snu i wskaźniki kontuzji na przestrzeni roku. Naukowcy zidentyfikowali cztery różne profile snu:
- Niezawodny sen (48%): Konsekwentnie śpij siedem lub więcej godzin dobrej jakości.
- ** Słabo sypiający (37%):** Mniej śpią, często doświadczają zaburzeń snu i odczuwają niepokój.
- Efektywna śpiąca osoba (8%): Śpij normalnie, ale pamiętaj o wysokiej jakości odpoczynku.
- Osoby śpiące sporadycznie (7%): Średni czas snu, ale z wieloma nocnymi przebudzeniami.
Kluczowy wniosek: 60% biegaczy odniosło kontuzje w zeszłym roku, ale ryzyko kontuzji było 1,78 razy wyższe w przypadku osób, które nie wysypiały się. Oznacza to, że biegacze w tej grupie mieli 68% szans na odniesienie kontuzji w ciągu roku.
Dlaczego zły sen zwiększa ryzyko kontuzji?
Chociaż badanie nie wykazało związku przyczynowo-skutkowego, eksperci są zgodni, że zły sen upośledza zdolność organizmu do regeneracji po stresie związanym z bieganiem.
- Naprawa tkanek: Sen jest niezbędny do uwalniania hormonu wzrostu, który jest ważny dla naprawy mięśni i tkanek.
- Zapalenie: Zły sen zwiększa stan zapalny, przez co biegacze są bardziej podatni na kontuzje wynikające z przeciążenia.
- Zmęczenie: Brak snu zmniejsza wytrzymałość i próg bólu, zwiększając ryzyko nadmiernego wysiłku.
- Funkcje poznawcze: Brak snu upośledza koordynację i czas reakcji, prowadząc do wpadek i wypadków.
Co mogą zrobić biegacze?
- Priorytet snu: Staraj się zapewnić 7–9 godzin dobrego snu każdej nocy.
- Drzemki mogą pomóc: Krótkie (20 minut) lub dłuższe (90 minut) drzemki w ciągu dnia mogą przyspieszyć regenerację.
- Nie opuszczaj treningu po jednej złej nocy: Jedna zła noc nie wystarczy, aby powstrzymać Cię od biegania.
- Poszukaj profesjonalnej pomocy: Jeśli problemy ze snem nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od snu.
Poza higieną snu
Jeśli regularnie biegasz i nadal cierpisz na problemy ze snem, czas zająć się głębszymi problemami.
- Obciążenie treningowe: Nadmierne przebiegi lub intensywność mogą zakłócać sen.
- Regeneracja: Nieodpowiednie odżywianie lub dni odpoczynku mogą pogorszyć problemy ze snem.
- Poważne zaburzenia: Bezdech senny lub bezsenność mogą wymagać leczenia.
Konkluzja: sen nie jest luksusem dla biegaczy, ale podstawową częścią zapobiegania kontuzjom. Jeśli poważnie myślisz o utrzymaniu zdrowia i osiąganiu najlepszych wyników, pamiętaj, aby odpoczynek był dla Ciebie tak samo ważny jak trening.
