Gotowanie nie zawsze jest wrogiem składników odżywczych. W przypadku niektórych warzyw ciepło zwiększa ich wartość odżywczą, ułatwiając organizmowi wchłanianie kluczowych składników. Nie chodzi o zniszczenie witamin, ale o ich uwolnienie. Oto pięć warzyw, które odnoszą korzyści z gotowania i dlaczego.
Szparagi: uwalniają przeciwutleniacze
Surowe szparagi są dobre, ale ugotowane są lepsze. Ogrzewanie niszczy ściany komórkowe, uwalniając więcej przeciwutleniaczy, zwłaszcza kwasu chlorogenowego. Dodanie podczas gotowania niewielkiej ilości tłuszczu, np. oliwy z oliwek, poprawia wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E i K. Gotowanie na parze lub lekkie smażenie to idealne sposoby na maksymalizację wartości odżywczych.
Marchew: wzmacnia beta-karoten
Marchew słynie z beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A wpływającą na wzrok, odporność i zdrowie skóry. Gotowanie znacznie zwiększa ilość beta-karotenu, którą organizm może wykorzystać. Badania pokazują, że pieczona marchew zapewnia około 75% biodostępności w porównaniu do 11% z surowej marchwi. Dzieje się tak, ponieważ ciepło zmiękcza ściany komórkowe, a tłuszcz ułatwia wchłanianie.
Pomidory: zwiększ zawartość likopenu
Gotowanie pomidorów radykalnie zwiększa zawartość likopenu, chroniącego serce przeciwutleniacza powiązanego ze zdrowym starzeniem się. Ogrzewanie zmniejsza również zawartość kwasu szczawiowego, co jest korzystne dla osób dbających o spożycie szczawianów (np. osób ze skłonnością do kamieni nerkowych). Chociaż witamina C ulega niewielkiemu zniszczeniu pod wpływem ciepła, zyski ze zwiększenia zawartości likopenu znacznie przewyższają straty.
Grzyby: eksplozja flawonoidów
Grzyby po ugotowaniu stają się zdrowsze. Aby uniknąć utraty składników odżywczych, najlepiej używać krótkiego czasu gotowania (na parze lub w kuchence mikrofalowej). Jedno z badań wykazało 811% wzrost zawartości flawonoidów już po 15 minutach gotowania. Flawonoidy są silnymi przeciwutleniaczami, które zwalczają stany zapalne i wspierają długotrwałe zdrowie.
Szpinak: poprawia wchłanianie minerałów
Szpinak jest już bogaty w składniki odżywcze, ale gotowanie go może poprawić wchłanianie beta-karotenu, żelaza i wapnia. Lepiej jest gotować na parze niż gotować, co powoduje wypłukiwanie przeciwutleniaczy. Gotowanie pomaga rozkładać związki takie jak szczawiany, które wiążą minerały, czyniąc je bardziej biodostępnymi. Jednak nawet łagodne gotowanie może zmniejszyć zawartość witaminy C, dlatego ważna jest równowaga.
Najważniejsze: nie unikaj gotowania tych warzyw. Ciepło uwalnia ich pełny potencjał, czyniąc je jeszcze bardziej korzystnymi dla zdrowia.
Włączenie gotowanych warzyw do diety jest proste: gotować na parze, w kuchence mikrofalowej lub lekko smażyć. Metody te pozwalają zachować składniki odżywcze, maksymalizując wchłanianie.
